Как накачать грудные мышцы

«Как накачать грудные мышцы?» – этим вопросом задаются почти все посетители спортзала.

Жим лежа является любимым упражнением подростков, мужчин и стариков. С набором мышц проблемы возникают редко, в то время как конечный результат устраивает лишь немногих.

Как накачать грудные мышцы правильно?

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 части:

  • Верх грудных;
  • Середина;
  • Низ грудных мышц.

Большинство популярных упражнений в бодибилдинге прорабатывают середину и низ груди, и только после – верх. Речь об эффективности.

Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях – это упражнения, которые развивают грудь примерно в таких пропорциях:

  1. Середина – 50%;
  2. Низ – 30%;
  3. Верх – 20%.

Когда спортсмен нарастил мышечную массу и ответил для себя на вопрос «Как накачать грудные мышцы?», он вдруг замечает, что в одежде его грудные похожи на отвисшую грудь женщины не первой свежести.

Дело в том, что за месяцы и годы тренировок образуется диспропорция: середина и низ грудных развиты лучше, чем верх. Следствие – некрасивая форма мышц.

Добиться правильных пропорций можно с помощью 3 упражнений:

  • Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх;
  • Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх;
  • Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх.

45 градусов – недопустимый угол, при выборе которого основная нагрузка уходит в дельты. Горизонтальный жим – пусть к неправильным пропорциям. О жиме вниз головой вообще говорить не приходится.

Делаем акцент на жимах и разводках под углом 20-30 градусов, дополняем стандартными упражнениями для груди, и получаем результат.

Принципы тренировки грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Тренировки в спортзале не работают без знания следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективную нагрузку. Добавлять вес, количество подходов или повторений. Уменьшать отдых между подходами. Без прогрессии нагрузок бодибилдинга не бывает.
  • Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы, помогает определиться с подходящим днем для тренировки. Принцип суперкомпенсации гласит, что осуществить прогрессию нагрузок можно только в одной фазе, когда организм спортсмена готов к этому.
  • Принцип постепенности. Объективный тренировочный стресс нужно наращивать постепенно. Иначе – перетренированность, быстрый отказ от целей.

О перечисленных выше принципах можно узнать по ссылкам выше.

Тренировочные программы для накачки грудных мышц

На вопрос «Как накачать грудные мышцы?» лучше ответить на практике.

Перед вами динамическая программа по увеличению нагрузки в жиме гантелей лежа под углом 30 градусов. Принципы увеличения нагрузки, которые следуют из данной программы, следует применить ко всем упражнениям в вашем комплексе.

Как накачать грудь. Тренировочная программа по жиму лежа:

День № Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
1 2 по 15 3 12 2
2 2 по 15 4 12 2
3 2 по 15 5 12 2
4 2 по 17 3 12 2
5 2 по 19 4 12 2
6 2 по 19 5 12 2
7 2 по 20 3 12 2
8 2 по 20 4 12 2
9 2 по 20 5 12 2
10 2 по 22 3 12 2
11 2 по 22 4 12 2
12 2 по 22 5 12 2
13 2 по 24 3 12 2
14 2 по 24 4 12 2
15 2 по 24 5 12 2
16 2 по 25 3 12 2
17 2 по 25 4 12 2
18 2 по 25 5 12 2
19 2 по 25 6 12 1,5
20 2 по 25 7 12 1,5
21 2 по 27 5 12 1,5
22 2 по 27 6 12 1,5
23 2 по 27 7 12 1,5
24 2 по 29 5 12 1,5
25 2 по 29 6 12 1,5
26 2 по 29 7 12 1,5
27 2 по 30 5 12 1,5
28 2 по 30 6 12 1,5
29 2 по 30 7 12 1,5
30 2 по 32 5 12 1,5
31 2 по 32 6 12 1,5
32 2 по 32 7 12 1,5
33 2 по 34 5 12 1,5
34 2 по 34 6 12 1,5
35 2 по 34 7 12 1,5
36 2 по 35 5 12 1
37 2 по 35 6 12 1
38 2 по 35 7 12 1
39 2 по 35 8 12 1
40 2 по 37 6 12 1

 

Комментарии к программам:

  • Не пытайтесь найти способ как накачать грудь еще быстрее. Быстрее этих тренировок нет ничего.
  • Начните с веса, который комфортен именно вам. Принцип построения тренировок вы уловили и теперь можете создавать программы самостоятельно.
  • Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не жертвуйте техникой в угоду более быстрому прогрессу.
  • Чем больше мускулов, тем реже эти мускулы нужно тренировать. В течение первого месяца тренировок вы сможете прорабатывать грудь 2-3 раза в неделю. Затем – 2 раза за 7-9 дней. Затем – 2 раза за 12 дней. Спустя год-полтора – раз в неделю. Большим мышцам нужно дольше восстанавливаться, чем маленьким.

Ваша тренировочная программа с акцентом на накачку грудных мышц может выглядеть так:

День №1. Спина, грудь, плечи

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов 5 12 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 12 2 3
Тяга вертикального блока к груди 2 15 1 3
Разводки гантелей лежа на скамье под углом 20-30 градусов 4 15 1,5 3
Жим штанги стоя 2 8 2 3
Махи гантелями в наклоне 3 20 1 3
Становая тяга 2 20 1,5

 

День №2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Приседания со штангой на плечах 5 15 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 5 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 1,5 3
Горизонтальный жим штанги лежа узким хватом 3 10 1,5 3
Молот 3 10 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 1,5

 

Подбираем удобный для себя вес. Тренируемся по этим схемам, соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и вопрос «Как накачать грудные мышцы?» больше не будет мучить вас.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.