Как накачать мышцы быстро

Чтобы понять как накачать мышцы быстро, нам нужно разобраться в основах мышечного роста и уяснить для себя за счет чего вообще происходит мышечный рост.

Мышцы – это работоспособность

Бодибилдинг тренировки – это повышение работоспособности спортсмена. Существует три основных направления для развития в силовом спорте:

• Развитие силы. Пауэрлифтинг, который учит спортсмена поднимать максимальный вес в низком количестве повторений. От данного типа тренинга мышцы растут, но плохо.
• Развитие выносливости. Кроссфит, который здорово развивает функционалку, но баланса между силой и выносливостью нет. В связи с этим мускулы растут медленно.
• Развитие работоспособности. Бодибилдинг. Именно баланс между силой и выносливостью позволяет достичь фигуры нашей мечты.

Ответ  на вопрос «Как накачать мышцы быстро?» кроется в бодибилдерских тренировках, которые создают нужную для появления массивных мышц работоспособность. Мышцы – это следствие высокой работоспособности! Важно понять это перед началом тренировок.

Как накачать мышцы  быстро? Ключевые принципы

При накачке мышц не нужно слушать советы профессионалов, читать книги по бодибилдингу, которые рассказывают о том, «как удивить мышцы», и выдают полученные на химии результаты за натуральные.

Если вы:

• Не являетесь профессиональным бодибилдером, который зарабатывает деньги своим телом;
• Не используете анаболиечские стероиды;
• Не готовы годами заниматься без результата

Вам необходимо следовать следующим принципам и забить на все частные рекомендации по тренировкам:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Ответить на вопрос «Как накачать мышцы быстро?» невозможно без использования прогрессии нагрузок. Без регулярного (раз в 1-3 тренировки) прогресса мышцы не растут вообще! О том, чтобы накачать мышцы быстро, говорить вообще не приходится.
2. Принцип суперкомпенсации. Необходимо четко понимать когда у вас есть возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок, а когда ваш организм устал настолько, что сил на подъем с дивана объективно нет.
3. Принцип постепенности. Прогрессировать нужно медленно. Парадокс, но именно медленный прогресс приводит к максимально быстрому росту мышечной массы. Быстрый прогресс – это всегда жертва техникой, всегда недовосстановление организма, что приводит к перетренированности и вынуждает отказаться от тренинга.
4. Принцип «80 на 20». Он гласит, что 20 ваших действий дают 80% результата. И наоборот: 80% активности – всего 20% результата. В рамках бодибилдинга речь идет об упражнениях, в выборе которых новичок должен себя ограничить. 80% упражнений должны составлять базовые движения, которые повышают уровень тестостерона, прорабатывают максимальное количество мышечных волокон. Многосуставные базовые упражнения – основа тренинга. Изолирующие – дополнение.

Обо всех вышеперечисленных принципах читайте по ссылкам выше.

Ускоряем массонабор

В ответе на вопрос «Как накачать мышцы быстро?» нужно рассчитывать не только на тренировки, но и на жизнь вне спортзала. Ускоряем набор мышечной массы с помощью следующих рекомендаций:

• Следите за калорийностью рациона. Набор мышечной массы – это анаболизм, который невозможно «включить» без профицитной калорийности питания. Для набора мышечной массы необходимо потреблять на 500-1000 калорий больше, чем составляет ваша суточная норма с учетом физической активности. Практичный совет: добавьте литр молока (кефира, ряженки) в рацион и посмотрите на результат. Взвесьтесь сейчас и ровно спустя неделю после начала тренировок и каждодневного приема молока. Вес увеличился, объемы чуть подросли – отлично, вы запустили процесс анаболизма. Изменений нет? Полученных калорий не хватило для перехода в анаболическое состояние. Добавьте еще один пакет молока.
• Измените пропорцию Б-Ж-У. Ориентировочно – 25-25-50, где по 25% калорий приходится на белки и жиры, а 50% энергии – на углеводы. Нет необходимости в точном соблюдении цифр, но у абсолютного большинства обывателей существует острый перекос в стороны нехватки белков, и переизбытка жиров (в особенности) и углеводов. Из-за некачественного питания набирается не мышечная, а жировая масса.
• Обеспечьте себе полноценное восстановление. Спите так, чтобы утром чувствовать себя бодрым спортсменом, а не идущей на смерть развалиной. Сон – это цех по производству гормонов. Не будете спать – не выработаются нужные гормоны. Сон является важной составляющей в ответе на вопрос «Как накачать мышцы быстро?».
• Используйте спортивное питание, если не хватает времени или желания для приготовления полноценной полезной пищи.
• Измените образ жизни. ЗОЖ позволяет вывести все системы организма на пик кондиций, облегчить прогресс в тренировках.
• После тренировки растягивайтесь, используйте контрастный душ или обливания. Боль в мышцах уменьшится, восстановление ускорится.

Тренировочные программы для быстрой накачки мышц

Новичку следует использовать сплит, в рамках которого все тело прорабатывается за 2 тренировки. На начальных этапах разделение тела на 3 части тормозит тренировочный прогресс.

Ваша первая программа может выглядеть так:

Как накачать мышцы быстро? Цикл №1

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Подтягивания к груди	Собственный вес	3	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	3	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	35	2	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственный вес	2	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	3	12	1,5	4
Разгибание рук с гантелью стоя	20	3	12	1,5	4
Подъем прямых ног (коленей1 – упрощенный вариант) в висе	—	3	12	1,5	—

 

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Приседания со штангой на плечах	55	3	15	2	4
Жим штанги стоя	30	3	10	1	4
Выпады со штангой на плечах	32,5	2	12	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	20	1	5
Становая тяга	55	5	20	2	—

 

Так это будет выглядеть в динамике:

Как накачать мышцы быстро? Цикл №2

Увеличиваем количество подходов повсеместно

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Подтягивания к груди	Собственный вес	4	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	4	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	35	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	4	12	1,5	4
Разгибание рук с гантелью стоя	20	4	12	1,5	4
Подъем прямых ног (коленей1 – упрощенный вариант) в висе	—	4	12	1,5	—

 

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Приседания со штангой на плечах	55	4	15	2	4
Жим штанги стоя	30	4	10	1	4
Выпады со штангой на плечах	32,5	3	12	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	4	20	1	5
Становая тяга	55	6	20	2	—

 

Как накачать мышцы быстро? Цикл №3

Увеличиваем количество подходов повсеместно

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Подтягивания к груди	Собственный вес	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	35	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственный вес	4	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	12	1,5	4
Разгибание рук с гантелью стоя	20	5	12	1,5	4
Подъем прямых ног (коленей1 – упрощенный вариант) в висе	—	5	12	1,5	—

 

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Приседания со штангой на плечах	55	5	15	2	4
Жим штанги стоя	30	5	10	1	4
Выпады со штангой на плечах	32,5	4	12	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	20	1	5
Становая тяга	55	7	20	2	—

 

Как накачать мышцы быстро? Цикл №4

Снижаем количество подходов, но добавляем вес.

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Подтягивания к груди	Собственный вес + 2,5 кг	3	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	45	3	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	2	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 2,5 кг	2	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	22,5	3	12	1,5	4
Разгибание рук с гантелью стоя	22,5	3	12	1,5	4
Подъем прямых ног (коленей1 – упрощенный вариант) в висе	—	3	15	1,5	—

 

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Приседания со штангой на плечах	60	3	15	2	4
Жим штанги стоя	32,5	3	10	1	4
Выпады со штангой на плечах	35	2	12	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	3	20	1	5
Становая тяга	60	5	20	2	—

 

С помощью подобной перестановки веса и количества подходов прогрессируем до тех пор, пока вы не будете удовлетворены результатом. Результат – самый быстрый набор мышечной массы из возможных. Быстрее прогрессировать просто невозможно.