Как накачать плечи?

Сегодня мы поговорим о том, как накачать плечи, а также определим упражнения и тренировочные аспекты, с помощью которых это можно сделать максимально легко и быстро.

Три пучка дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца делится на 3 части:

  • Передняя дельта;
  • Средняя дельта;
  • Задняя дельта.

Чтобы ответить на вопрос «Как накачать плечи?», мы должны разобраться в том, какую часть дельтовидной мышцы нужно качать, а на какую можно не обращать особого внимания.

Возьмем обычного спортсмена, который посещает спортзал и тренирует все мышечные группы. Но дельты отстают по какой-то непонятной причине.

Дело в том, что дельтовидная мышца – специфический участок нашего тела, который в рамках спортзальной тренировки прорабатывается неравномерно.

Основная нагрузка уходит в передние дельты. Следствие – непривлекательная фигура, невозможность создать плечи округлой формы, развитие сколиоза.

Средняя дельта тренируется в меньшей мере. Задняя – еще меньше. А ведь именно средняя и задняя дельта придают плечам округлую форму, о которой мечтает каждый.

Вывод: качать нужно среднюю и заднюю дельту. Передняя часть плеча развивается благодаря выполнению жимовых упражнений, таких как жим лежа или отжимания на брусьях.

 

Лучшие упражнения для накачки плеч

Как накачать плечи

Дельты – маленькая мышечная группа, которую не стоит «бомбить» кучей упражнений. Достаточно 2-3 движений:

  • Махи гантелями в наклоне. Основное упражнение для накачки плеч. Махи в наклоне являются идеальным упражнением для развития дельтовидной мышцы, так как прорабатывают средний и задний пучок дельты.
  • Жим гантелей сидя. Акцент на средней и самой массивной части дельтовидной мышцы.
  • Тяга к подбородку – развитие всех пучков дельтовидной мышцы.

Не каждый найдет энергию на выполнение всех трех упражнений. Если в вашей программе есть место только для одного упражнения на дельты, – выполняйте махи в наклоне. Затем – жим гантелей сидя и тягу к подбородку.

Остальные упражнения являются либо вариацией вышеперечисленных движений, либо просто не работают.

Как накачать плечи? Тренировочные принципы

То, о чем мы будем говорить ниже, позволяет наращивать мышечную массу плеч в десятки раз быстрее. Поэтому сконцентрируйтесь.

Накачка плеч происходит только тогда, когда спортсмен соблюдает следующие тренировочные принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать вес, количество подходов, повторений или сокращать отдых между подходами. Объективный тренировочный стресс должен увеличиваться.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет подойти к тренировке плеч в оптимальном состоянии. Сохраняет субъективное восприятие работы на прежнем уровне при объективном увеличении тренировочного стресса.
  • Принцип постепенности. Если сегодня вы с трудом выполняете 10 повторений махов в 5 подходах с 5 килограммовыми гантелями, то завтра вы не сможете спрогрессировать так, чтобы выполнить аналогичное количество подходов и повторений с 8 килограммовыми гантелями. А вот добавить подход или повторение к каждому подходу вы сможете. Прогрессировать нужно постепенно. Иначе – перетренированность, травма. Плечевой сустав очень хрупок, поэтому к данному правилу стоит отнестись вдвойне серьезно.

Тренировочные программы для накачки плеч

Мы не будем расписывать каждый тренировочный день, а лишь научимся работать с махами в наклоне, после чего ответ на вопрос «Как накачать плечи?» будет очевиден.

Ваша программа для накачки плеч будет выглядеть так:

Программа для накачки плеч. Махи в наклоне

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
1 2 по 3 2 10 2
2 2 по 3 3 11 2
3 2 по 3 4 12 2
4 2 по 3 5 13 2
5 2 по 3 6 14 2
6 2 по 3 7 15 2
7 2 по 4 5 15 2
8 2 по 4 6 15 2
9 2 по 4 7 15 2
10 2 по 5 5 15 2
11 2 по 5 6 15 2
12 2 по 5 7 15 2
13 2 по 6 5 16 2
14 2 по 6 6 16 2
15 2 по 6 7 16 2
16 2 по 7 5 17 2
17 2 по 7 6 17 2
18 2 по 7 7 17 2
19 2 по 8 5 18 2
20 2 по 8 6 18 2
21 2 по 8 7 18 2
22 2 по 9 5 19 2
23 2 по 9 6 19 2
24 2 по 9 7 19 2
25 2 по 10 5 20 1,5
26 2 по 10 6 20 1,5
27 2 по 10 7 20 1,5
28 2 по 11 5 20 1,5
29 2 по 11 6 20 1,5
30 2 по 11 7 20 1,5
31 2 по 12 5 20 1
32 2 по 12 5 20 1
33 2 по 12 6 20 1
34 2 по 12 7 20 1
35 2 по 13 5 20 1
36 2 по 13 6 20 1
37 2 по 13 7 20 1
38 1 по 14 5 20 1
39 2 по 14 6 20 1
40 2 по 14 7 20 1
41 2 по 15 5 20 1

Первые 20 схем тренировать плечи можно 2-3 раза в неделю. Дальше – 1-2 раза. Чем больше вес, чем больше мускул, тем реже его нужно качать.

 

Учтите, что эта схема создана для новичка, у которого вместо дельтовидных мышц косточки. Естественно, что прогресс при полном отсутствии мышечной массы – дело хлопотное. Но после «закрытия» всех программ даже самый хилый новичок сможет ответить на вопрос «Как накачать плечи?» своим видом в зеркале.

Качайте плечи в комплексе с остальными мышечными группами. Подробнее – здесь.

 

То, о чем не нужно заморачиваться

Часто новички, спрашивая «Как накачать плечи?» хотят узнать какие-то секретные приемы, которые используют профессиональные бодибилдеры, и применить их и получить результат еще быстрее. Никаких секретных приемов нет. То, что работает для профессиональных бодибилдеров, эффективно только для спортсменов со стажем от двух лет.

Поэтому: засучить рукава и пахать! Если хотите накачать плечи, конечно.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*