Как накачать попу в спортзале?

«Как накачать попу?» — один из самых распространенных вопросов в женской фитнес-индустрии. Но так как эффективность современного фитнес-тренера или консультанта оценивается прибылью, а не принесенной пользой, даже на такой элементарный вопрос однозначный ответ найти очень сложно. Сегодня мы создадим систему, следование которой позволит достичь вашей цели с наименьшими затратами. Накачка попы станет простым, понятным и приятным процессом. Вы получите конкретный план, благодаря которому не придется тратить кучу времени и сил на бесконечный поиск ответов на интересующие вас вопросы.

Как накачать попу в спортзале

В этой статье мы поговорим о том, как накачать попу в спортзале. На вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» мы ответим чуть позже.

 

Обозначим принципы, вокруг которых будут строиться наши тренировки:

 

  1. Простота. Никаких сложных, новомодных упражнений, эффективность которых крайне низка. Перефразируя закон Парето (20% усилий дают 80% результата), утвердим основную аксиому нашего тренинга: 20% упражнений дают 80% результата. Не нужно тратить свои силы и энергию на неэффективные упражнения, значимость которых преувеличивается продавцами тренажеров или владельцами дорогих фитнес-клубов.
  2. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке вы должны делать чуть больше работы, чем на предыдущей. Классная попа — это работоспособные ягодичные мышцы. На каждой новой тренировке ваша работоспособность должна быть чуть-чуть выше, чем на предыдущей.

 

Принцип прогрессии нагрузок — это контролируемый мышечный стресс, достаточность которого является главным условием для изменения баланса жир/мышцы во всем теле. Тело адаптируется к тренировочному стрессу, затем следует новая тренировка с чуть большим стрессом. Вновь происходит адаптация. И вновь мы получаем стресса чуть больше, чем на предыдущей тренировке.

Подробнее о прогрессии нагрузок читайте здесь

 

  1. Принцип суперкомпенсации. Один из ключевых принципов в ответе на вопрос «Как накачать попу девушке?». Прекрасный пол часто переусердствует на первых тренировках, в результате чего у девушек отсутствует какой-либо прогресс, пропадает желание продолжать начатое. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

 

— Травматизация мышечных волокон. Длится на протяжении всей тренировки.

— Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и заканчивается спустя 1–7 дней в зависимости от тяжести тренировочной нагрузки.

— Суперкомпенсация. Наступает сразу после завершения восстановления. Длится 1–5 дней в зависимости от степени травматизации мышечных волокон.

— Утеря суперкомпенсации. Накачать попу тренировками на этом этапе нельзя, так как мышцы вернулись в предтренировочное состояние.

 

  1. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон в каждой мышце каждого человека — индивидуальный показатель. Над быстрыми мышечными волокнами лучше работать в небольшом количестве повторений, тогда как ММВ лучше прорабатываются в рамках большого количества повторений и незначительного отдыха. В первые 3–6 месяцев работаем по усредненной программе, после чего разделяем тренировку ягодиц на две части.
  2. Принцип периодизации. Спустя 12–18 месяцев после начала занятий добавляем легкие тренировки. Спустя 24-36 месяцев к тяжелым и легким тренировкам добавляем работу со средней нагрузкой.

 

Упражнения для накачки попы

 

Отказываемся от неэффективных упражнений. В спортзале используем только:

 

  1. Приседания со штангой или гантелями.
  2. Выпады со штангой или гантелями. Для того, чтобы попа выделялась визуально, ягодичные мышцы должны быть прокачаны лучше, чем мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности бедра. Выпады ставят низ вашего тела именно в такие условия. Акцент на прокачке ягодиц всегда ставит выпады во главу тренировочного угла.
  3. Тягу штанги на прямых ногах.
  4. Жим ногами. Ноги находятся в верхней части платформы. Положение ног на платформе — чуть шире уровня плеч.
  5. Сведения (разведения) ног в тренажере.
  6. Отведение ноги назад в кроссовере.

 

Остальные упражнения для ягодиц — менее эффективная альтернатива вышеуказанным движениям.

 

Программа для накачки попы

 

Стаж: от 1 до 3 месяцев

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 10 1,5 4
Приседания 5 15 2 4
Тяга на прямых ногах 4 12 1,5 3
Жим ногами 3 20 1,5

 

Вес подбираем самостоятельно!

Стаж: от 3 до 6 месяцев

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 10 1,5 4
Приседания 5 15 2 4
Тяга на прямых ногах 4 12 1,5 3
Жим ногами 4 20 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 15 1 3
Отведение ноги назад 3 20 1

 

 

Стаж: от 6 до 12 месяцев

 

Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 6 1,5 4
Приседания 5 8 2 4
Тяга на прямых ногах 4 6 1,5 3
Жим ногами 4 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 8 1 3
Отведение ноги назад 3 8 1

Тренировка №2. Маленький вес, высокое количество повторений

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 20 1,5 4
Приседания 5 25 2 4
Тяга на прямых ногах 4 20 1,5 3
Жим ногами 4 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 30 1 3
Отведение ноги назад 3 25 1

 

 

Стаж: 12 до 24 месяцев

 

Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 6 1,5 4
Приседания 5 8 2 4
Тяга на прямых ногах 4 6 1,5 3
Жим ногами 4 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 8 1 3
Отведение ноги назад 3 8 1

 

Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 3 6 1,5 4
Приседания 3 8 2 4
Тяга на прямых ногах 2 6 1,5 3
Жим ногами 2 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 6 1 3
Отведение ноги назад 2 6 1

 

Тренировка №3. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 20 1,5 4
Приседания 5 25 2 4
Тяга на прямых ногах 4 20 1,5 3
Жим ногами 4 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 30 1 3
Отведение ноги назад 3 25 1

 

Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 3 20 1,5 4
Приседания 2 25 2 4
Тяга на прямых ногах 2 20 1,5 3
Жим ногами 2 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 20 1 3
Отведение ноги назад 2 20 1

 

 

Стаж: от 24 до … месяцев

 

Как накачать попу. Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 6 1,5 4
Приседания 5 8 2 4
Тяга на прямых ногах 4 6 1,5 3
Жим ногами 4 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 8 1 3
Отведение ноги назад 3 8 1

 

Как накачать попу. Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Средняя тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 5 6 1,5 4
Приседания 3 8 2 4
Тяга на прямых ногах 3 6 1,5 3
Жим ногами 3 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 8 1 3
Отведение ноги назад 2 8 1

 

 

Как накачать попу. Тренировка №3. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 3 6 1,5 4
Приседания 3 8 2 4
Тяга на прямых ногах 2 6 1,5 3
Жим ногами 2 6 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 6 1 3
Отведение ноги назад 2 6 1

 

Как накачать попу. Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 7 20 1,5 4
Приседания 5 25 2 4
Тяга на прямых ногах 4 20 1,5 3
Жим ногами 4 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 3 30 1 3
Отведение ноги назад 3 25 1

 

Как накачать попу. Тренировка №5. Маленький вес, высокое количество повторений. Средняя тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 5 20 1,5 4
Приседания 3 25 2 4
Тяга на прямых ногах 3 20 1,5 3
Жим ногами 3 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 30 1 3
Отведение ноги назад 2 25 1

 

Как накачать попу. Тренировка №6. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 3 20 1,5 4
Приседания 2 25 2 4
Тяга на прямых ногах 2 20 1,5 3
Жим ногами 2 25 1,5 3
Сведения ног в тренажере 2 30 1 3
Отведение ноги назад 2 25 1

Подробнее о том, как накачать попу с помощью этих схем, мы поговорим в отдельной статье.

Вполне возможно, что ваш вопрос «Как накачать попу?» удовлетворит первая программа. В любой момент вы можете остановиться и перейти в режим поддержания текущей формы. Что ж, теперь вы знаете как накачать попу. Есть вопросы или пожелания? Оставляйте их в комментариях к статье!


Метки: , , , ,

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*