Как накачать пресс

Рельефный, накаченный живот – то, о чем мечтают как мужчины, так и женщины. Но всевозрастающее количество методик и фитнес-гуру почему-то не позволяет достичь поставленной цели начинающим спортсменам.

Все потому, что для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» нужны знания, которые скрыты от обывателя под мишурой из новомодных методик и разных схем, которые те самые фитнес-гуру пытаются вам продать.

Накачать пресс – очень легко!

Достаточно знать:

  • Основные принципы тренировочного процесса;
  • Эффективные упражнения для накачки пресса;
  • Правила питания для накачки пресса.

Сегодня мы пройдемся по этим пунктам и вы получите ответ на вопрос «Как накачать пресс?» после прочтения данной статьи.

Принципы тренировочного процесса

Используйте следующие принципы для построения тренировочного процесса:

  • Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс раз в 1-4 тренировки.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на фазы и позволяет узнать оптимальное время для тренировки.
  • Принцип постепенности. Прогресс должен осуществляться постепенно, иначе спортсмен рискует впасть в перетренированность.

Подробнее об этих принципах вы можете прочесть по ссылкам выше или ознакомиться с ними в рамках данной статьи.

Лучшие упражнения для пресса

Пресс можно накачать с помощью одного упражнения – подъема прямых ног (коленей – для новичков) в висе на перекладине.

Но у вас есть выбор из нескольких движений:

  • Подъем ног (коленей) в висе. Однозначно лучшее упражнение для пресса. Применяя подъем ног в висе на основе вышеперечисленных принципов, вы быстро отвечаете на вопрос «Как накачать пресс?».
  • Разгибание туловища с роликом для пресса. Одно из лучших упражнений на пресс для тренировки в домашних условиях. Покупаете ролик для пресса и работаете с ним дома.
  • Скручивания. Подъем туловища с пола или в тренажере. Упражнение, которое известно нам еще со школьных времен. Самое малоэффективное упражнение для пресса. Но тоже работает.

Использование этих упражнений на основе указанных выше принципов=максимально быстрый прогресс.

Как накачать пресс? Похудеть!

То, о чем мы говорили выше, – силовые тренировки, которые приводят к гипертрофии мышц живота. Вы наращиваете мышцы пресса и можете достичь в этом успеха. Но вашего пресса не будет видно, если над ним огромный слой жира.

Используйте следующие меры одновременно с силовыми тренировками:

  • Подсчитайте количество потребляемых калорий. Узнайте сколько калорий нужно вам для поддержания текущего веса. Баланс трата-получение калорий должен склоняться в стороны превышения трат на 300-800 единиц. Подробнее о том, как считать калории, читайте здесь. Сократите потребление калорий с помощью урезания рациона, если того требует ситуация.
  • Используйте физическую активность для сжигания калорий. Некоторые упражнения отлично просушивают не только пресс, но и все тело, позволяя быстрее ответить на вопрос «Как накачать пресс?». Используйте следующие упражнения:
  1. Прыжки на скакалке. Сжигают калории лучше, чем любое другое упражнение. Соответственно, свой пресс вы увидите гораздо раньше, если будете прыгать на скакалке.
  2. Бег и его разновидности. Бег в легком темпе – оптимальный вариант для жиросжигающей тренировки.
  3. Планка. Статичное упражнение, которое нагружает все мышцы тела и пресс в особенности.
  4. Велосипед. Велопрогулка или велотренажер.
  • Поработать над психологической составляющей. Из-за неправильной работы человеческих инстинктов мы все еще считаем, что живем в каменном веке, а завтра может наступить голод. Едим больше, чем надо и еще рассчитываем пресс увидеть. Подробнее – в этой статье.

Тренировочные программы для накачки пресса

Как накачать пресс

Ваша конечная программа будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Тренировка пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе 5 10 2 3
Разгибание туловища с роликом 3 8 2 3
Планка 3 1 минута 1

 

Вторник. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 20 минут

 

Среда. Тренировка пресса

Увеличиваем нагрузку

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе 5 12 2 3
Разгибание туловища с роликом 3 10 2 3
Планка 4 1 минута 1

 

Пятница. Тренировка пресса

Увеличиваем нагрузку

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе 6 10 2 3
Разгибание туловища с роликом 4 8 2 3
Планка 3 1,5 минуты 1

 

Суббота. Прыжки на скакалке

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах
Прыжки на скакалке 7 3 1

 

 

Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок.

Чтобы ответить на вопрос «Как накачать пресс?» нужно использовать не статичные, а динамичные программы. На примере подъема ног в висе это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 5 10 2

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 5 12 2

 

Тренировка №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 6 10 2

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 6 12 2

 

Тренировка №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 6 14 2

 

Тренировка №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 6 15 2

 

Тренировка №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 12 2

 

Тренировка №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 15 2

 

Тренировка №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 17 2

 

Тренировка №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 19 2

 

Тренировка №11

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 20 2

 

Тренировка №12

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 20 1,5

 

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. В каждом упражнении. Когда вы будете тренироваться так при дефиците калорийности рациона, вопрос «Как накачать пресс?» перестанет вас волновать.


Метки:

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*