Как накачать спину?

Ответ на вопрос «Как накачать спину?» кроется в знании:

• Упражнений, с помощью которых можно накачать спину.
• Понимании тренировочных принципов для накачки мышц спины.

Наша задача – на каждой тренировке прорабатывать мышцы спины с максимальной эффективностью. Только в таком случае мы сможем ответить на вопрос «Как накачать спину?» максимально быстро.

Упражнения для накачки спины

Лучшими упражнениями для накачки мышц спины являются:

• Подтягивания широким или средним хватом – развитие широчайших мышц спины, которые помогают мужчинам сформировать V-образную правильную фигуру. Подтягивания – это развитие всей тянущей группы мышц, включая дельты и бицепсы. Подтягивания – лучшее упражнение для мышц спины, на которое стоит сделать основной упор.
• Тяга штанги в наклоне. Если подтягивания – это акцент на широчайшие мышцы спины, то тяга в наклоне распределяет нагрузку между широчайшими и мускулами центра спины. Благодаря этому распределению появилось утверждение, что «подтягивания – это для ширины спины, а тяга в наклоне – для толщины». В какой-то мере это утверждение является корректным.
• Становая тяга. Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов вашего тела. Становая тяга нацелена на развитие мышц низа и центра спины. Не надейтесь увеличить спину в ширину с помощью становой тяги.

Для новичков, которые не принимают стероиды: эти 3 упражнения – основа тренировок спины для натурального атлета. В первые 2 года тренировок достаточно прогресса в вышеперечисленных упражнениях. Нет необходимости в использовании других движения.

• Тяга верхнего блока к груди. Имитация подтягиваний. Упражнение, которое подходит в качестве «добивки» после подтягиваний, а также помогает новичкам изучить технику лучшего упражнения для накачки спины. Если вы не умеете подтягиваться, – тяга верхнего блока создана именно для решения этой проблемы.
• Горизонтальная тяга или тяга горизонтального блока. Упражнение, которое направлено на развитие центральной части спины. Если вы используете становую и тягу в наклоне, от данного упражнения можно отказаться.
• Гиперэкстензия – тренирует поясницу. С помощью гиперэкстензии можно также улучшить осанку. Упражнение, по большей мере, носит физкультурно-оздоровительный, а не бодибилдерский характер.

Тренировочные принципы для накачки мышц спины

Понимание основных тренировочных принципов выводит ваш тренинг на новый уровень. Большинство непрофессионалов вместо накачки мышц занимаются физкультурой, вследствие чего не достигают результата. Эти принципы позволят вам заниматься именно ответом на вопрос «Как накачать спину?», а не просто поддерживать текущую форму:

• Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: раз в 1-3 тренировки объективные показатели нагрузки нужно увеличивать. Раз в 1-3 тренировки спортсмен добавляет вес, подходы, повторения или уменьшает отдых между подходами. Из постоянного соблюдения принципа прогрессии нагрузок складывается конечный результат в ответе на вопрос «Как накачать спину?».
• Принцип суперкомпенсации. Организм создает запас прочности на случай повторения стресса в виде тренировки. Во время создания данного «резерва» спортсмен может соблюсти принцип прогрессии нагрузок при сохранении субъективной тяжести тренировки на прежнем уровне.
• Принцип постепенности. Прогресс должен осуществлять постепенно. Отказ от этого правила, попытка прыгнуть выше головы приводит к перетренированности, полному отсутствию прогресса.

Вышеперечисленные упражнения накладываем на эти принципы и создаем свою уникальную программу.

 

Тренировочные программы для накачки спины

Так как подтягивания являются ключевым упражнением в деле накачки спины, вы получите уникальную программу по подтягиваниям, на примере которой поймете как накачать спину.

Тренировочная программа. Подтягивания

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
1	Собственный вес	3	8	2
2	Собственный вес	4	8	2
3	Собственный вес	5	8	2
4	Собственный вес + 2,5 кг	3	9	2
5	Собственный вес + 2,5 кг	4	9	2
6	Собственный вес + 2,5 кг	5	9	2
7	Собственный вес + 2,5 кг	6	9	2
8	Собственный вес + 5 кг	4	10	2
9	Собственный вес + 5 кг	5	10	2
10	Собственный вес + 5 кг	6	10	2
1	Собственный вес + 5 кг	7	10	2
12	Собственный вес + 7,5 кг	5	10	2
13	Собственный вес + 7,5 кг	6	10	2
14	Собственный вес + 7,5 кг	7	10	2
15	Собственный вес + 10 кг	5	10	2
16	Собственный вес + 10 кг	6	10	2
17	Собственный вес + 10 кг	7	10	2
18	Собственный вес + 10 кг	7	12	2
19	Собственный вес + 12,5 кг	5	12	2
20	Собственный вес + 12,5 кг	6	12	2
21	Собственный вес + 12,5 кг	7	12	2
22	Собственный вес + 15 кг	5	12	2
23	Собственный вес + 15 кг	6	12	2
24	Собственный вес + 15 кг	7	12	2
25	Собственный вес + 17,5 кг	5	12	2
26	Собственный вес + 17,5 кг	6	12	2
27	Собственный вес + 17,5 кг	7	12	2
28	Собственный вес + 20 кг	5	12	2
29	Собственный вес + 20 кг	5	12	1,5
30	Собственный вес + 20 кг	6	12	1,5

 

Комментарии к программе:

• Стартовую точку подбираем исходя из собственных физических данных. Если вы не можете выполнить первую программу при использовании правильной техники подтягиваний, – проведите дополнительный подготовительный этап к данным схемам.
• Не переходите к следующей тренировке до тех пор, пока не будет выполнена предыдущая. Мы знаем как накачать спину и гарантируем вам результат при занятии по этим схемам. Но только в том случае, если подтягивания будут выполняться с правильной техникой, а спортсмен не будет лезть впереди паровоза и вгонять организм в перетренированность.

Полная программа будет выглядеть так:

Тренировка спины, трицепсов и пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	10	2	4
Тяга в наклоне	3	12	1,5	3
Тяга вертикального блока к груди	3	15	1,5	3
Жим штанги лежа узким хватом	5	10	2	3
Французский жим штанги лежа	3	12	1,5	3
Подъем прямых ног в висе	4	12	1	4
Становая тяга	2	20	2	—