Как накачать трицепс
Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.
Зачем качать трицепс
Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.
Лучшие упражнения для трицепсов
Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:
- Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.
Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.
Базовые упражнения для накачки трицепсов
- Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
- Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
- Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
- Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
- Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.
Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.
Изолирующие упражнения для трицепса
- Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
- Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
- Другие упражнения в тренажерах.
Добавление других движений не принесет существенного результата.
Как качать трицепс
Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.
Принцип комплекса
Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:
- Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
- Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.
Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.
Прогресс и его отсутствие
Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.
Их тренировки выглядят так:
Тренировка №1-30
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 3 | 10 | 2 |
На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:
Тренировка № | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) |
1 | 40 | 3 | 10 | 2 |
2 | 40 | 4 | 10 | 2 |
3 | 40 | 5 | 10 | 2 |
4 | 40 | 6 | 10 | 2 |
5 | 42,5 | 3 | 10 | 2 |
6 | 42,5 | 4 | 10 | 2 |
7 | 42,5 | 5 | 10 | 2 |
8 | 45 | 3 | 10 | 2 |
9 | 45 | 4 | 10 | 2 |
10 | 45 | 5 | 10 | 2 |
11 | 45 | 6 | 10 | 2 |
12 | 47,5 | 3 | 10 | 2 |
13 | 47,5 | 4 | 10 | 2 |
14 | 47,5 | 5 | 10 | 2 |
15 | 50 | 3 | 10 | 2 |
16 | 50 | 4 | 10 | 2 |
17 | 50 | 5 | 10 | 2 |
18 | 50 | 6 | 10 | 2 |
19 | 52,5 | 3 | 10 | 2 |
20 | 52,5 | 4 | 10 | 2 |
21 | 52,5 | 5 | 10 | 2 |
22 | 55 | 3 | 10 | 2 |
23 | 55 | 4 | 10 | 2 |
24 | 55 | 5 | 10 | 2 |
25 | 55 | 6 | 10 | 2 |
26 | 57,5 | 3 | 10 | 2 |
27 | 57,5 | 4 | 10 | 2 |
28 | 57,5 | 5 | 10 | 2 |
29 | 60 | 3 | 10 | 2 |
30 | 60 | 3 | 12 | 2 |
За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.
Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.
Как часто качать трицепс?
Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.
Существует 4 тренировочных фазы:
- Травматизация. Происходит в течение тренировки;
- Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
- Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.
У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:
- Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
- Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».
Правильный цикл выглядит так:
- Тренировка;
- Восстановление;
- Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.
Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.
Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.
Тренировочная программа для накачки трицепсов
Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.
Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.
Программа №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
Подтягивания узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Отведение рук назад в кроссовере | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
Молот | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
Отжимания на брусья | 3 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 3 | 12 | 2 | — |
Программа №2
Понедельник. Спина, трицепс, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания к груди средним прямым хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 3 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | 3 | 10 | 2 | 3 |
Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 | 3 | |
Становая тяга | 3 | 15 | 3 | — |
Среда. Грудь, трапеции, бицепс
Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
Отжимания на брусьях для груди | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта | 3 | 12 | 2 | 3 |
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов | 3 | 12 | 2 | 3 |
Шраги со штангой | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
Отжимания от пола со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | — |
Пятница. Ноги, плечи, пресс
Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 5 |
Выпады со штангой на плечах | 3 | 10 | 2 | 3 |
Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 8 | 2 | 3 |
Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 4 | 20 | 1 | 3 |
Подъем прямых ног в висе | 5 | 12 | 2 | 3 |
Жим ногами | 2 | 20 | 2 | — |
Суббота. Руки
Подтягивания прямым узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях для трицепсов | 3 | 10 | 2 | 3 |
Подъем гантелей на бицепс стоя | 3 | 15 | 2 | 3 |
Отведение рук назад с гантелью | 3 | 15 | 2 | 3 |
Молот | 3 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания от пола узким хватом | 3 | 10 | 2 | — |
Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.
Рекомендации
- Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
- Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
- Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
- Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
- Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.
Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.
Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.
О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.
До новых встреч!
Комментарии: