Комплекс упражнений на бицепс

Прежде чем использовать данный комплекс упражнений на бицепс, вам нужно использовать эту статью, а также учесть данные рекомендации:
kompleks-uprazhneniy-na-bitseps

1. Вес (в особенности), количество подходов и повторений — индивидуальные показатели, которые нужно менять в зависимости от ваших возможностей. Для спортсмена со стажем жим в 70 килограмм кажется смехотворным, тогда как новичок не сможет даже оторвать штангу от стоек.

  1. Комплекс упражнений на бицепс — это усредненная тренировочная программа, которая подойдет большинству, но не каждому. Упражнения, тренировочные дни и сам комплекс можно менять, если вы ощущаете себя не лучшим образом при использовании стандартной программы.
  2. Принцип прогрессии нагрузок необходимо сохранить в любом случае! Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон также должна присутствовать в вашей тренировочной программе.
  3. Если у вас не получилось выполнить программу на этой неделе (не удалось добавить подходы или повторения) — не корите себя. С максимальной скоростью прогресса справится только человек, который кроме мотивации умеет выстраивать процесс восстановления. Не получилось — выполните эту тренировку на следующей неделе. Вполне возможно, что в некоторых ситуациях на «закрытие» одной недели на практике будет уходить 2-3 тренировки.

Так это выглядит на практике:

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №1

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 70 4 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 25 3 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 20 3 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 35 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+15 кг 3 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 30 3 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 10 кг 5 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  55 3 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 60 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 35 3 12 2 3
«Молот» 22 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 30 3 12 2 3
Становая тяга 85 5 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 80 5 10 3 5
Выпады со штангой за головой  50 3 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 55 3 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 10 5 15 2 4
Жим гантелей сидя 20 3 8 2 4
Бег 1 10 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 40 5 20 30 2
Подтягивания узким хватом  Собственный вес 5 15 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя 25 5 20 30 2
Разгибание рук со штангой стоя 25 5 20 30 2
«Молот» 12 5 20 30 2
Французский жим ко лбу лежа 20 5 20 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 20 5 20 30 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела 5 15 30

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №1

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 70 4 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 25 3 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 20 3 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 35 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+15 кг 3 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 30 3 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 10 кг 5 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  55 3 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 60 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 35 3 12 2 3
«Молот» 22 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 30 3 12 2 3
Становая тяга 85 5 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 80 5 10 3 5
Выпады со штангой за головой  50 3 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 55 3 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 10 5 15 2 4
Жим гантелей сидя 20 3 8 2 4
Бег 1 10 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 40 5 20 30 2
Подтягивания узким хватом  Собственный вес 5 15 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя 25 5 20 30 2
Разгибание рук со штангой стоя 25 5 20 30 2
«Молот» 12 5 20 30 2
Французский жим ко лбу лежа 20 5 20 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 20 5 20 30 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела 5 15 30

 

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №2

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 70 5 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 25 4 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 20 4 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 35 4 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+15 кг 4 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 30 4 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 10 кг 6 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  55 4 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 60 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 35 4 12 2 3
«Молот» 22 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 30 4 12 2 3
Становая тяга 85 6 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 80 6 10 3 5
Выпады со штангой за головой  50 4 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 55 4 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 10 6 15 2 4
Жим гантелей сидя 20 4 8 2 4
Бег 1 12 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 40 6 20 30 2
Подтягивания узким хватом  Собственный вес 6 15 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя 25 6 20 30 2
Разгибание рук со штангой стоя 25 6 20 30 2
«Молот» 12 6 20 30 2
Французский жим ко лбу лежа 20 6 20 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 20 6 20 30 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела 6 15 30

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №3

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 75 3 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 25 5 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 20 5 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 35 5 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+15 кг 5 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 30 5 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 10 кг 7 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  55 5 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 60 5 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 3
«Молот» 22 5 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 30 5 12 2 3
Становая тяга 85 7 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 80 7 10 3 5
Выпады со штангой за головой  50 5 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 55 5 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 10 7 15 2 4
Жим гантелей сидя 20 5 8 2 4
Бег 1 13 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 40 6 22 30 2
Подтягивания узким хватом  Собственный вес 6 17 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя 25 6 22 30 2
Разгибание рук со штангой стоя 25 6 22 30 2
«Молот» 12 6 22 30 2
Французский жим ко лбу лежа 20 6 22 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 20 6 22 30 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела 6 17 30

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №4

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 75 3 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 27 3 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 22 3 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 38 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+20 кг 3 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 33 3 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 15 кг 5 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  60 3 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 65 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 38 3 12 2 3
«Молот» 24 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 33 3 12 2 3
Становая тяга 90 5 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 85 5 10 3 5
Выпады со штангой за головой  55 3 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 60 3 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 12 5 15 2 4
Жим гантелей сидя 22 3 8 2 4
Бег 1 15 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 40 7 22 30 2
Подтягивания узким хватом  Собственный вес 7 17 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя 25 7 22 30 2
Разгибание рук со штангой стоя 25 7 22 30 2
«Молот» 12 7 22 30 2
Французский жим ко лбу лежа 20 7 22 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 20 7 22 30 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела 7 17 30

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №5

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 75 4 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 27 4 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 22 4 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 38 4 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+20 кг 4 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 33 4 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 15 кг 6 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  60 4 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 65 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 38 4 12 2 3
«Молот» 24 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 33 4 12 2 3
Становая тяга 90 6 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 85 6 10 3 5
Выпады со штангой за головой  55 4 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 60 4 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 12 6 15 2 4
Жим гантелей сидя 22 4 8 2 4
Бег 1 16 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 40 7 23 30 2
Подтягивания узким хватом  Собственный вес 7 18 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя 25 7 23 30 2
Разгибание рук со штангой стоя 25 7 23 30 2
«Молот» 12 7 23 30 2
Французский жим ко лбу лежа 20 7 23 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 20 7 23 30 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела 7 18 30

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №6

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 75 5 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 27 5 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 22 5 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 38 5 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+20 кг 5 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 33 5 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 15 кг 7 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  60 5 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 65 5 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 38 5 12 2 3
«Молот» 24 5 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 33 5 12 2 3
Становая тяга 90 7 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 85 7 10 3 5
Выпады со штангой за головой  55 5 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 60 5 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 12 7 15 2 4
Жим гантелей сидя 22 5 8 2 4
Бег 1 18 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 40 7 25 30 2
Подтягивания узким хватом  Собственный вес 7 20 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя 25 7 25 30 2
Разгибание рук со штангой стоя 25 7 25 30 2
«Молот» 12 7 25 30 2
Французский жим ко лбу лежа 20 7 25 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 20 7 25 30 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела 7 20 30

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №7

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 80 3 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 29 3 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 24 3 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 40 4 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+25 кг 3 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 35 4 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 20 кг 5 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  65 3 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 70 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 40 4 12 2 3
«Молот» 26 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 35 4 12 2 3
Становая тяга 95 5 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 90 5 10 3 5
Выпады со штангой за головой  60 3 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 65 3 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 14 5 15 2 4
Жим гантелей сидя 25 3 8 2 4
Бег 1 20 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 45 5 25 30 2
Подтягивания узким хватом Собственный вес + 5 кг 5 20 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя 28 5 25 30 2
Разгибание рук со штангой стоя 28 5 25 30 2
«Молот» 14 5 25 30 2
Французский жим ко лбу лежа 23 5 25 30 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 23 5 25 30 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела + 5 кг 5 20 30

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №8

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 80 4 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 29 4 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 24 4 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 40 5 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+25 кг 4 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 35 5 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 20 кг 6 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  65 4 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 70 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 40 5 12 2 3
«Молот» 26 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 35 5 12 2 3
Становая тяга 95 6 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 90 6 10 3 5
Выпады со штангой за головой  60 4 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 65 4 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 14 6 15 2 4
Жим гантелей сидя 25 4 8 2 4
Бег 1 20 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 45 5 25 25 2
Подтягивания узким хватом Собственный вес + 5 кг 5 20 25 2
Подъем штанги на бицепс стоя 28 5 25 25 2
Разгибание рук со штангой стоя 28 5 25 25 2
«Молот» 14 5 25 25 2
Французский жим ко лбу лежа 23 5 25 25 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 23 5 25 25 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела + 5 кг 5 20 25

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №9

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 80 5 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 29 5 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 24 5 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 43 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+25 кг 5 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 38 3 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 20 кг 7 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  65 5 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 70 5 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 43 3 12 2 3
«Молот» 26 5 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 38 3 12 2 3
Становая тяга 95 7 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 90 7 10 3 5
Выпады со штангой за головой  60 5 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 65 5 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 14 7 15 2 4
Жим гантелей сидя 25 5 8 2 4
Бег 1 22 минуты

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 45 5 27 25 2
Подтягивания узким хватом Собственный вес + 5 кг 5 22 25 2
Подъем штанги на бицепс стоя 28 5 27 25 2
Разгибание рук со штангой стоя 28 5 27 25 2
«Молот» 14 5 27 25 2
Французский жим ко лбу лежа 23 5 27 25 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 23 5 27 25 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела + 5 кг 5 22 25

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №10

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 85 3 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 31 3 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 26 3 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 45 4 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+30 кг 3 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 38 4 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 25 кг 5 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  70 3 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 75 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 45 4 12 2 3
«Молот» 28 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 38 4 12 2 3
Становая тяга 100 5 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 95 5 10 3 5
Выпады со штангой за головой  63 3 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 68 3 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 15 5 15 2 4
Жим гантелей сидя 27 3 8 2 4
Бег 1 23 минуты

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 45 6 27 25 2
Подтягивания узким хватом Собственный вес + 5 кг 6 22 25 2
Подъем штанги на бицепс стоя 28 6 27 25 2
Разгибание рук со штангой стоя 28 6 27 25 2
«Молот» 14 6 27 25 2
Французский жим ко лбу лежа 23 6 27 25 2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 23 6 27 25 2
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела + 5 кг 6 22 25

 

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №11

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 85 4 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 31 4 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 26 4 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 45 5 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+30 кг 4 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 38 5 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 25 кг 6 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  70 4 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 75 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 45 5 12 2 3
«Молот» 28 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 38 5 12 2 3
Становая тяга 100 6 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 95 6 10 3 5
Выпады со штангой за головой  63 4 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 68 4 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 15 6 15 2 4
Жим гантелей сидя 27 4 8 2 4
Бег 1 24 минуты

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в секундах
Жим штанги лежа узким хватом 45 6 27 25 100
Подтягивания узким хватом Собственный вес + 5 кг 6 22 25 100
Подъем штанги на бицепс стоя 28 6 27 25 100
Разгибание рук со штангой стоя 28 6 27 25 100
«Молот» 14 6 27 25 100
Французский жим ко лбу лежа 23 6 27 25 100
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 23 6 27 25 100
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела + 5 кг 6 22 25

 

Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №12

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа 85 5 12 3 4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов  2 по 31 5 12 2 3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 26 5 15 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 48 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес+30 кг 5 10 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 40 4 12 2

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания Собственный вес + 25 кг 7 12 3 5
Тяга штанги в наклоне  70 5 12 2,5 4
Тяга вертикального блока к груди 75 5 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 48 3 12 2 3
«Молот» 28 5 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 40 4 12 2 3
Становая тяга 100 7 12 3

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой 95 7 10 3 5
Выпады со штангой за головой  63 5 8 2,5 4
Тяга на прямых ногах 68 5 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 15 7 15 2 4
Жим гантелей сидя 27 5 8 2 4
Бег 1 25 минут

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах Отдых после выполнения упражнения в секундах
Жим штанги лежа узким хватом 45 6 29 25 100
Подтягивания узким хватом Собственный вес + 5 кг 6 24 25 100
Подъем штанги на бицепс стоя 28 6 29 25 100
Разгибание рук со штангой стоя 28 6 29 25 100
«Молот» 14 6 29 25 100
Французский жим ко лбу лежа 23 6 29 25 100
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 23 6 29 25 100
Обратные отжимания от скамьи Вес собственного тела + 5 кг 6 24 25

 

Поняв принцип выполнения упражнений, вы сможете самостоятельно составить или изменить свой комплекс упражнений на бицепс. Лично я в продолжении практичной программы для накачки бицепсов сверх 12 недель смысла не вижу. Но если вы желаете уж совсем упростить свою жизнь — отписывайтесь в комментариях и тогда, в зависимости от количества желающих, у этих таблицы появится продолжение.


Метки: , ,

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*