Комплекс упражнений на бицепс
Прежде чем использовать данный комплекс упражнений на бицепс, вам нужно использовать эту статью, а также учесть данные рекомендации:
1. Вес (в особенности), количество подходов и повторений — индивидуальные показатели, которые нужно менять в зависимости от ваших возможностей. Для спортсмена со стажем жим в 70 килограмм кажется смехотворным, тогда как новичок не сможет даже оторвать штангу от стоек.
- Комплекс упражнений на бицепс — это усредненная тренировочная программа, которая подойдет большинству, но не каждому. Упражнения, тренировочные дни и сам комплекс можно менять, если вы ощущаете себя не лучшим образом при использовании стандартной программы.
- Принцип прогрессии нагрузок необходимо сохранить в любом случае! Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон также должна присутствовать в вашей тренировочной программе.
- Если у вас не получилось выполнить программу на этой неделе (не удалось добавить подходы или повторения) — не корите себя. С максимальной скоростью прогресса справится только человек, который кроме мотивации умеет выстраивать процесс восстановления. Не получилось — выполните эту тренировку на следующей неделе. Вполне возможно, что в некоторых ситуациях на «закрытие» одной недели на практике будет уходить 2-3 тренировки.
Так это выглядит на практике:
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №1
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 70 | 4 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 25 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 20 | 3 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+15 кг | 3 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 30 | 3 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 10 кг | 5 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 55 | 3 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 60 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 22 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 30 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 85 | 5 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 80 | 5 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 50 | 3 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 55 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 10 | 5 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 20 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 10 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес | 5 | 15 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 25 | 5 | 20 | 30 | 2 |
«Молот» | 12 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 20 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 20 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела | 5 | 15 | 30 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №1
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 70 | 4 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 25 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 20 | 3 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+15 кг | 3 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 30 | 3 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 10 кг | 5 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 55 | 3 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 60 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 22 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 30 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 85 | 5 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 80 | 5 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 50 | 3 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 55 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 10 | 5 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 20 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 10 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес | 5 | 15 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 25 | 5 | 20 | 30 | 2 |
«Молот» | 12 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 20 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 20 | 5 | 20 | 30 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела | 5 | 15 | 30 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №2
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 70 | 5 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 25 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 20 | 4 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 35 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+15 кг | 4 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 30 | 4 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 10 кг | 6 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 55 | 4 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 60 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 35 | 4 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 22 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 30 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 85 | 6 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 80 | 6 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 50 | 4 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 55 | 4 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 10 | 6 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 20 | 4 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 12 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 6 | 20 | 30 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес | 6 | 15 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 6 | 20 | 30 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 25 | 6 | 20 | 30 | 2 |
«Молот» | 12 | 6 | 20 | 30 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 20 | 6 | 20 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 20 | 6 | 20 | 30 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела | 6 | 15 | 30 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №3
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 75 | 3 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 25 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 20 | 5 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 35 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+15 кг | 5 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 30 | 5 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 10 кг | 7 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 55 | 5 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 60 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 35 | 5 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 22 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 30 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 85 | 7 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 80 | 7 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 50 | 5 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 55 | 5 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 10 | 7 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 20 | 5 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 13 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 6 | 22 | 30 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес | 6 | 17 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 6 | 22 | 30 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 25 | 6 | 22 | 30 | 2 |
«Молот» | 12 | 6 | 22 | 30 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 20 | 6 | 22 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 20 | 6 | 22 | 30 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела | 6 | 17 | 30 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №4
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 75 | 3 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 27 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 22 | 3 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 38 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+20 кг | 3 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 33 | 3 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 15 кг | 5 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 60 | 3 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 65 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 38 | 3 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 24 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 33 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 90 | 5 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 85 | 5 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 55 | 3 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 60 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 12 | 5 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 22 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 15 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 7 | 22 | 30 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес | 7 | 17 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 7 | 22 | 30 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 25 | 7 | 22 | 30 | 2 |
«Молот» | 12 | 7 | 22 | 30 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 20 | 7 | 22 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 20 | 7 | 22 | 30 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела | 7 | 17 | 30 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №5
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 75 | 4 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 27 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 22 | 4 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 38 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+20 кг | 4 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 33 | 4 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 15 кг | 6 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 60 | 4 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 65 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 38 | 4 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 24 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 33 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 90 | 6 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 85 | 6 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 55 | 4 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 60 | 4 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 12 | 6 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 22 | 4 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 16 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 7 | 23 | 30 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес | 7 | 18 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 7 | 23 | 30 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 25 | 7 | 23 | 30 | 2 |
«Молот» | 12 | 7 | 23 | 30 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 20 | 7 | 23 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 20 | 7 | 23 | 30 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела | 7 | 18 | 30 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №6
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 75 | 5 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 27 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 22 | 5 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 38 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+20 кг | 5 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 33 | 5 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 15 кг | 7 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 60 | 5 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 65 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 38 | 5 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 24 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 33 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 90 | 7 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 85 | 7 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 55 | 5 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 60 | 5 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 12 | 7 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 22 | 5 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 18 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 7 | 25 | 30 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес | 7 | 20 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 7 | 25 | 30 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 25 | 7 | 25 | 30 | 2 |
«Молот» | 12 | 7 | 25 | 30 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 20 | 7 | 25 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 20 | 7 | 25 | 30 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела | 7 | 20 | 30 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №7
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 80 | 3 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 29 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 24 | 3 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 40 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+25 кг | 3 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 35 | 4 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 20 кг | 5 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 65 | 3 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 70 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 40 | 4 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 26 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 35 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 95 | 5 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 90 | 5 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 60 | 3 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 65 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 14 | 5 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 25 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 20 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 45 | 5 | 25 | 30 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 20 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 5 | 25 | 30 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 28 | 5 | 25 | 30 | 2 |
«Молот» | 14 | 5 | 25 | 30 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 23 | 5 | 25 | 30 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 23 | 5 | 25 | 30 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела + 5 кг | 5 | 20 | 30 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №8
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 80 | 4 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 29 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 24 | 4 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 40 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+25 кг | 4 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 35 | 5 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 20 кг | 6 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 65 | 4 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 70 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 40 | 5 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 26 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 35 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 95 | 6 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 90 | 6 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 60 | 4 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 65 | 4 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 14 | 6 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 25 | 4 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 20 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 45 | 5 | 25 | 25 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 20 | 25 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 5 | 25 | 25 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 28 | 5 | 25 | 25 | 2 |
«Молот» | 14 | 5 | 25 | 25 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 23 | 5 | 25 | 25 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 23 | 5 | 25 | 25 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела + 5 кг | 5 | 20 | 25 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №9
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 80 | 5 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 29 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 24 | 5 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 43 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+25 кг | 5 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 38 | 3 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 20 кг | 7 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 65 | 5 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 70 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 43 | 3 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 26 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 38 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 95 | 7 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 90 | 7 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 60 | 5 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 65 | 5 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 14 | 7 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 25 | 5 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 22 минуты | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 45 | 5 | 27 | 25 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 22 | 25 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 5 | 27 | 25 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 28 | 5 | 27 | 25 | 2 |
«Молот» | 14 | 5 | 27 | 25 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 23 | 5 | 27 | 25 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 23 | 5 | 27 | 25 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела + 5 кг | 5 | 22 | 25 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №10
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 85 | 3 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 31 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 26 | 3 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 45 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+30 кг | 3 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 38 | 4 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 25 кг | 5 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 70 | 3 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 75 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 45 | 4 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 28 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 38 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 100 | 5 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 95 | 5 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 63 | 3 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 68 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 15 | 5 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 27 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 23 минуты | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа узким хватом | 45 | 6 | 27 | 25 | 2 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес + 5 кг | 6 | 22 | 25 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 6 | 27 | 25 | 2 |
Разгибание рук со штангой стоя | 28 | 6 | 27 | 25 | 2 |
«Молот» | 14 | 6 | 27 | 25 | 2 |
Французский жим ко лбу лежа | 23 | 6 | 27 | 25 | 2 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 23 | 6 | 27 | 25 | 2 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела + 5 кг | 6 | 22 | 25 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №11
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 85 | 4 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 31 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 26 | 4 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 45 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+30 кг | 4 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 38 | 5 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 25 кг | 6 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 70 | 4 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 75 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 45 | 5 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 28 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 38 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 100 | 6 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 95 | 6 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 63 | 4 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 68 | 4 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 15 | 6 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 27 | 4 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 24 минуты | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в секундах |
Жим штанги лежа узким хватом | 45 | 6 | 27 | 25 | 100 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес + 5 кг | 6 | 22 | 25 | 100 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 6 | 27 | 25 | 100 |
Разгибание рук со штангой стоя | 28 | 6 | 27 | 25 | 100 |
«Молот» | 14 | 6 | 27 | 25 | 100 |
Французский жим ко лбу лежа | 23 | 6 | 27 | 25 | 100 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 23 | 6 | 27 | 25 | 100 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела + 5 кг | 6 | 22 | 25 | — |
Комплекс упражнений на бицепс. Неделя №12
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Жим штанги лежа | 85 | 5 | 12 | 3 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 31 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье | 2 по 26 | 5 | 15 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 48 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Обратные отжимания от скамьи | Собственный вес+30 кг | 5 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги ко лбу лежа | 40 | 4 | 12 | 2 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Подтягивания | Собственный вес + 25 кг | 7 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 70 | 5 | 12 | 2,5 | 4 |
Тяга вертикального блока к груди | 75 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 48 | 3 | 12 | 2 | 3 |
«Молот» | 28 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 40 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 100 | 7 | 12 | 3 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после выполнения упражнения в минутах |
Приседания со штангой за головой | 95 | 7 | 10 | 3 | 5 |
Выпады со штангой за головой | 63 | 5 | 8 | 2,5 | 4 |
Тяга на прямых ногах | 68 | 5 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 15 | 7 | 15 | 2 | 4 |
Жим гантелей сидя | 27 | 5 | 8 | 2 | 4 |
Бег | — | 1 | 25 минут | — | — |
Суббота
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после выполнения упражнения в секундах |
Жим штанги лежа узким хватом | 45 | 6 | 29 | 25 | 100 |
Подтягивания узким хватом | Собственный вес + 5 кг | 6 | 24 | 25 | 100 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 6 | 29 | 25 | 100 |
Разгибание рук со штангой стоя | 28 | 6 | 29 | 25 | 100 |
«Молот» | 14 | 6 | 29 | 25 | 100 |
Французский жим ко лбу лежа | 23 | 6 | 29 | 25 | 100 |
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом | 23 | 6 | 29 | 25 | 100 |
Обратные отжимания от скамьи | Вес собственного тела + 5 кг | 6 | 24 | 25 | — |
Поняв принцип выполнения упражнений, вы сможете самостоятельно составить или изменить свой комплекс упражнений на бицепс. Лично я в продолжении практичной программы для накачки бицепсов сверх 12 недель смысла не вижу. Но если вы желаете уж совсем упростить свою жизнь — отписывайтесь в комментариях и тогда, в зависимости от количества желающих, у этих таблицы появится продолжение.
Комментарии: