Махи гантелями в наклоне

В современном подходе к тренировках есть часть тела, которая остается недоразвитой у большинства спортсменов. Это задняя часть плеча. Задние и средние дельты обеспечивают основной объем плеча, создают правильную осанку, пропорциональную фигуру. При этом у 70-80% спортсменов задние дельты отстают от передних. Махи гантелями в наклоне – лучшее упражнение для исправления данного недоразумения.

Цели махов в наклонеМахи гантелями в наклоне Шварценеггер

Проблема некорректного развития плечевого пояса чаще всего затрагивает мужчин, которые любят жим лежа. Горизонтальный жим лежа развивает переднюю и, в меньшей степени, среднюю часть дельты, в то время как задняя сторона плеча остается без нагрузки. Это также приводит к диспропорции между грудными и мускулами спины. Плечи «выворачиваются» вовнутрь, вследствие чего даже массивные грудные смотрятся отвратительно. Портится осанка, со временем появляется горб.

К этому результату стремится современный культуризм?

Решение кроется в соразмерной прокачке мышц спины и постановки акцента на заднюю дельту. Это значит:

  • Никаких махов перед собой. Упражнения на переднюю дельту, если вы не являетесь антиподом описанного выше героя (переразвитая спина и задние дельты) не нужны. Передняя часть плеча получает большую нагрузку благодаря жимам и отжиманиям. Ее прокачивает жим стоя и тяга к подбородку;
  • Основным упражнением для тренировки дельт становятся махи гантелями в наклоне. Чем больше нехватка в развитии у задней дельты, тем больше делаем акцент на данное движение;
  • Качаем спину подтягиваниями. Подтягивания – лучшее упражнение для спины и всей задней поверхности туловища. В подтягиваниях также участвует задняя дельта, что дополняет эффект махов гантелями.

Техника

С техникой махов гантелями в наклоне вас ознакомит Денис Борисов:

Показанная на видео техника является оптимальной для прокачки задних дельт. Можно выполнять махи с читингом, как советует другой популярный фитнес-блогер, но здесь кроется опасность: плечевые суставы – слабое звено в организме человека. Их легко травмировать, износить большими нагрузками, и трудно восстановить. Правильная техника махов гантелями в наклоне укрепит здоровье суставов, в то время как читинг некоторым (но не всем) спортсменам даст небольшой прирост в результатах ценой ухудшения состояния суставов.

Как выполнять махи гантелями в наклоне?

Почти каждый посетитель спортзала полагает, что занимается бодибилдингом, культуризмом или фитнесом. На деле 80% обывателей выполняют физкультурную нагрузку.

Даже самые лучшие упражнения не позволят добиться поставленной цели, если вы не знакомы со следующими принципами:

  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип суперкомпенсации.

Разберемся в каждом подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок для тренировки дельт

Прогрессия нагрузок – главный атрибут роста мускулов. Мы даем организму нагрузку, к которой он приспосабливается, наращиваем небольшую мышечную массу и… прекращает рост.

Набор мышечной массы – это реакция тела на постоянно возрастающий стресс в тренировках. То есть если сегодня мы «махаем» 5 килограммовыми гантелями, то через год должны уже 25 кг брать.

На практике это выглядит так:

Упражнение Тренировка № Вес одной гантели в кг Подходы Повторения Отдых в минутах после подхода
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Махи гантелями в наклоне

1 3 3 15 2
2 3 4 15 2
3 3 5 15 2
4 4 3 15 2
5 4 4 15 2
6 4 5 15 2
7 4 6 15 2
8 5 4 15 2
9 5 5 15 2
10 5 6 15 2
11 6 3 15 2
12 6 4 15 2
13 6 5 15 2
14 7 3 15 2
15 7 4 15 2
16 7 5 15 2
17 8 3 15 2
18 8 4 15 2
19 8 4 15 1
20 8 5 15 2
21 8 6 15 2
22 8 7 15 2
23 10 4 15 2
24 10 5 15 2
25 10 6 15 2
26 11 3 15 2
27 11 4 15 2
28 11 5 15 2
29 11 6 15 2
30 12 3 15 2
31 12 4 15 2
32 12 5 16 2
33 12 5 18 2
34 12 5 20 2
35 14 3 20 2
36 14 4 20 2
37 14 5 20 1,5
38 14 6 20 1,5
39 15 3 20 1,5
40 15 3 20 1

 

В основе данного принципе лежит чередование увеличения веса отягощения с ростом количества подходов. Это – основа прогресса в махах. Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом до полного удовлетворения результатом.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Суперкомпенсация

Мы увеличиваем объективный стресс, но субъективные ощущения сохраняются на прежнем уровне. Для этого используется принцип суперкомпенсации, который делит процесс тренировок на следующие фазы:

  1. Тренировка;
  2. Восстановление после тренировки;
  3. Суперкомпенсация. Именно суперкомпенсация является наиболее благоприятным временем для тренинга;
  4. Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия работы в предыдущей фазе, слишком редкие тренировки.

Работа в фазе восстановления целевой мышечной группы – это перетренированность. При утере суперкомпенсации – недотренированность.

Регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок возможно только в фазе суперкомпенсации.

Подробнее читаем тут.

С чем выполнять махи

Махи гантелями в наклоне фото

Махи в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты. Его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Не у всех есть возможность тренироваться с гантелями, поэтому мы подготовили альтернативу:

  • Блины от штанги. С ними можно выполнять махи не менее эффективно, чем с гантелями. Подходят обычные металлические диски весом 1,25; 2,5; 5; 10; 15 кг;
  • Гири. Менее удобная альтернатива гантелям, но тоже эффективно;
  • Вариации эспандеров. Резиновые петли, универсальный эспандер, эластичная лента. Это дешево, не занимает много места, и очень эффективно.

Эконом вариант для дома – тренировочная резина. Но если есть деньги, лучше приобрести разборные гантели.

 

А вы используете махи гантелями в наклоне для тренировки дельт? Делитесь своим опытом, задавайте вопросы в комментарии.

 

Ставьте лайки, делитесь записью с друзьями, если сочли для себя ценным этот пост. Чем больше активность, тем больше новых, интересных статей для вашего ума и мускулов!


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*