Правила бега на выносливость

Длительный бег – многофункциональный инструмент, который должен хотя бы раз опробовать каждый из нас для изменения своей жизни. Но работает он только в том случае, если мы используем его правильно. Правила бега на выносливость – тема сегодняшнего разговора.

Цели бега на выносливость

Бег на выносливость позволяет достичь следующих целей:

• Оздоровить организм. Во время длительных забегов из организма выводятся вредные вещества, ускоряется обмен веществ;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Подготовить костно-мышечный аппарат к длительной монотонной работе;
• Похудеть. Бег на выносливость – самый эффективный способ сжигания жира после тренировок со скакалкой;
• Подготовиться к марафонской или полумарафонской дистанции.

Теперь перейдем к правилам бега на выносливость.

Правило №1. Плавное начало

Главная ошибка большинства новичков – слишком быстрое начало. При старте забега кажется, что сил очень много и они не закончатся никогда. Но это ошибка, которая дает о себе знать уже спустя несколько сотен метров.

Если вы только начинаете бегать длинные дистанции, стоит остановиться на медленном начале, и постепенно прибавлять, если для этого будут ресурсы. Важным является именно медленный старт, так как скорость, которую вы можете посчитать своим средним темпом, скорее всего, также окажется высокой.

Раскладка такова: начинаем медленно, к середине выходим на оптимальную скорость, и к концу можно ускориться.

Правило №2. Удобство

Правила бега на выносливость включают в себя подбор экипировки. Обувь и одежда, которые доставляют небольшие неудобства к началу забега, на длительной дистанции доставят очень большие проблемы. Подбор экипировки – то, что нужно сделать до начала забега, чтобы во время него у вас не возникало проблем.

Особенно это важно для новичков, которые на бессознательном уровне еще не определились с местом бега в своей жизни. Любое занятие вызывает у нас прилив гормонов стресса или удовольствия.  То, какие соединения будут выделяться, во многом зависит от первой-второй фиксации, когда мы складываем впечатление о новом деле.

То есть если во время первого забега вам сильно натерла обувь, это может превратиться в ненависть к бегу на всю оставшуюся жизнь.

Правило №3. Выявление отстающих систем

В беге принимают участие следующие системы:

• Костно-мышечный аппарат;
• Сердечно-сосудистая система;
• Дыхательная система.

В беге на выносливость одна из этих систем часто ограничивает возможность получить результат и развить другие составляющие.

К примеру, во время длительной пробежки могут сильно уставать мускулы при сохранении приемлемого пульса и нормального дыхания. Выход – подкачать устающие мышцы. Бывает и наоборот – не хватает дыхания при свежих мускулах. Или же высокий пульс мешает показывать результат.

Правило №4. Постепенное увеличение нагрузки

Бег на выносливость – это не работа по 2 часа с первой тренировки. Тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть так:

Тренировка №	Длительность тренировки в минутах
1	5
2	9
3	12
4	15
5	18
6	22
7	25
8	28
9	31
10	33
11	35
12	38
13	40
14	42
15	44
16	45
17	47
18	49
19	50
20	52
21	54
22	55
23	58
24	60
25	62
26	63
27	65
28	67
29	69
30	70

 

Начинаем с коротких пробежек, и плавно наращиваем нагрузку до значений, которые будут развивать выносливость.

Правило №5. Тренировки в удовольствие

Процесс тренировок должен быть приятен. Не стоит воспринимать бег в качестве каторжного процесса, который нужно преодолеть ради достижения результата. Концентрируемся на процессе, который должен приносить удовольствие.

Для этого на первых порах допустимо проделать следующий фокус:

2-3 дня до первой пробежки не слушаем музыку. Вообще. Берем с собой наушники и включаем любимую музыку во время бега. Повторяем подобное на первых 14 тренировках. За это время в мозге произойдет фиксация «Бег – это хорошо» даже в том случае, если занятия будут вызывать у вас прилив стрессовых гормонов. Мозг считывает только общее состояние организма, который напичкан гормонами удовольствия благодаря такой дефицитной музыке.

Это основные правила бега на выносливость, которые нужны новичку.

Есть чем дополнить материал? Делитесь своим опытом в комментариях.