Принципы тренировки рук

Большие рельефные руки — мечта каждого мужчины. Но, к сожалению, абсолютное большинство любителей, приходящих в спортзал, так и не добиваются поставленной цели. А все потому, что любители, занимающиеся без использования фармакологии, зачастую использую советы «захимиченых» профессионалов. Используют частные советы, пренебрегая основными принципами тренировки рук. И об этих чрезвычайно важных принципах мы поговорим сегодня.

Принцип первый. Базовая работа

К счастью, в последние годы среднестатистический любитель бодибилдинга шагнул вперед, поняв, что большие руки — это залог работы на все тело. Кроме того, из собственного опыта могу сказать, что без мощной спины вы не построите большого бицепса, а без прокачанных грудных массивный трицепс вы будете видеть только в своих снах. Из-за ошибки, допущенной в начале тренировок, моя спина долгое время ходила в отстающих, да и, пожалуй, до сих пор отстает от других мышечных групп. При этом грудные — это моя сильная сторона. Ну и, соответственно, на выходе я получил развитые грудные, которые потянули за собой трицепс, и отстающую спину, которая лимитирует развитие бицепса. И это при том, что на трицепс я долгое время вообще никаких изолирующих упражнений не использовал, тогда как со слабым бицепсом всегда велась отдельная работа. Но трицепс все равно долгое время оставался переразвитой (в сравнении с бицепсом) частью руки. Ровно до тех пор, пока я не сделал упор на подтягивания, о чудодейственном влиянии которых мы поговорим в следующий раз.

К слову, изменив принцип тренировки ног, я смог прибавить 2 сантиметра в руках, увеличив объем бедра на 6 сантиметров. Следовательно, делаем вывод, что недаром многие силовики призывают своих подопечных тренировать руки… приседаниями.

Принцип второй. Трицепс больше бицепса

К сожалению, этот принцип среднестатистический отечественный культурист еще не выучил. Часто становлюсь свидетелем того, как новенькие ребята в зале в своих, только-только перешагнув порог зала, сразу же принимаются за тренировку бицепса. Между тем, бицепс — это только 30% руки. 70% — это трицепс. Если вы будете тренировать только бицепс, то, во-первых, на выходе получите уродливую руку, а во-вторых, рост бицепса будет в значительной мере лимитирован отсутствующим трицепсом. Следовательно, руку нужно развивать равномерно. Нужно тренировать и бицепс, и трицепс.

Принцип третий. База+изоляция

Наслушавшись разговоров о том, что руки растут ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО от работы с большими мышечными группами, можно пойти по ложному пути. Если ваша цель — развитие больших и мощных рук, вы должны делать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс. Причем количество этих упражнений должно коррелировать с вашим стажем. В первые 3 месяца тренировок можно отказаться от изолирующей работы. Потом можно подключить по одному упражнению, постепенно увеличивая нагрузку в базовых движениях. Главное, конечно, — это базовая работа. Без базы ваши руки не вырастут вообще. Но без изоляции они вырастут всего на 50% возможного. Лично я использую принцип 3+1, подгоняя данную пропорцию под стаж. То есть три базовых упражнения на одно изолирующее, или же 6 базовых на 2 изоляции.

Принцип четвертый. Прогрессия нагрузок

Выкиньте все остальные принципы, но соблюдайте прогрессию нагрузок, и тогда ваши руки будут расти. Соблюдайте первые три принципа, но пренебрегайте четвертым, — и вас ждет плато на вечные времена. Прогрессия нагрузок — это самый важный принцип, без которого все остальное не работает. Что такое прогрессия нагрузок? Этот принцип можно выразить в моем девизе «Лучше, чем вчера». То есть на каждой тренировке вы должны давать своим рукам больше нагрузки, чем на предыдущей. Хотя бы на один килограмм. Хотя бы на один подход. Хотя бы на одно повторение больше. И ваши бицепс и трицепс ответят ростом.

— Без базовой работы, баз прокачки спины, грудных и ног о больших руках можете забыть.
— Не пренебрегайте трицепсом. Зачастую трицепсу нужно даже больше нагрузки, чем бицепсу. Помните, бицепс — это всего лишь 30% вашей руки.
— 75% работы на руки — это базовые упражнения, задействующие целевую мышцу в контексте другой, более крупной мышечной группы. 25% — изолирующая работа на бицепсы и трицепсы.
— Принцип прогрессии нагрузок скрепляет все принципы тренировки рук, устраняя частные пробелы. Без принципа прогрессии нагрузок рост мышечной массы невозможен.