Программа на массу для новичка

Программа на массу Большая часть новичков впервые в жизни переступает порог спортзала с целью набрать мышечную массу. Опросы показывают, что цель 50% новичков – чистый набор мышечной массы, тогда как еще 30% любителей жаждут набрать мышц и избавиться от жира. Наша программа на массу подойдет каждому новичку, у которого нет противопоказаний к выполнению данных упражнений. Перед рассмотрением конкретных схем усвойте несколько правил:

 

  1. Сохраняем упражнения и принципы построения схем. Количество подходов, повторений, а также длительность отдыха можно менять, в зависимости от ваших физических кондиций. Программа на массу не включает в себя вес снаряда, с которым вы занимаетесь, так как это очень индивидуальный показатель.
  2. Используйте принцип суперкомпенсации. Регулярно увеличивайте вес, количество подходов и повторений. Медленно сокращайте отдых между подходами.
  3. Обойдитесь без фанатизма и лени. Тренировки должны быть достаточными, но не избыточными. Для новичка тренировки каждый день – это не лучше, чем занятия раз в неделю.
  4. Правильная работа в спортзале – это только 50% успеха. Программа для набора мышц должна учитывать вашу биохимию (баланс анаболических-катаболических гормонов), качество и длительность сна, количество и качество полученных нутриентов (калории белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).

Нарушение одного из четырех правил либо останавливает, либо замедляет мышечный рост.

 

Конкретная программа на массу для новичка выглядит так:

 

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после выполнения упражнения
Подтягивания (альтернатива – тяга верхнего блока к груди) 5 8-10 2,5 3
Жим лежа (альтернатива – отжимания на брусьях) 5 8-10 2,5 3
Махи в наклоне (безальтернативное упражнение) 5 15-20 1 2
Тяга штанги в наклоне (альтернатива – тяга гантели одной рукой в наклоне) 3 6-10 2 2
Разводки гантелей лежа (альтернатива – сведения рук в «бабочке» или жим в хаммере) 3 10-12 2 2
Подъем штанги на бицепс стоя(альтернатива – подъем гантели на бицепс) 3 10-12 2 2
Разгибания рук со штангой стоя (альтернатива – разгибания рук с гантелью стоя) 3 10-12 2 2
Подъем ног (коленей) в висе 5 8-10 2

 

Четверг (пятница)

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами Отдых в минутах после выполнения упражнения
Приседания со штангой 5 12-15 3 3
Тяга на прямых ногах (альтернатива – сгибания ног в тренажере) 3 8-10 2 2
Выпады (альтернатива – жим ногами) 3 8-10 на каждую ногу 2 2
Прогулка фермера с гантелями 5 15-25 секунд несем гантели в среднем темпе 2 2
Подъем ног (коленей) в висе 3 12-15 1,5 2
Велосипед (если в спортзале нет тренажера – просто исключаем это упражнение) 3 60-90 секунд крутим педали 1 1
Прыжки на скакалке 5 60-90 секунд прыгаем 1 2
Вис на турнике 5 30-40 секунд или до предела 1,5

 


Метки: , ,

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*