Рис в бодибилдинге

Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».
Причины популярности риса
Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:
- Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
- Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
- Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
- Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.
Рис в бодибилдинге. Основные недостатки
Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:
— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.
— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.
Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:
Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры | Пищевые волокна |
7:00 | Овсяная каша (100 грамм) | 342 | 59,5 | 12 | 6 | 8 |
10:00 | Перловая каша (100 грамм) | 315 | 67 | 9 | 1 | 8 |
13:00 | Гречка + рис (по 50 грамм) | 173+166,5=339,5 | 32,5+37=69,5 | 6+3,5=9,5 | 1,5+0,5=2 | 5+1,5=6,5 |
16:00 | Кукурузная каша (100 грамм) | 328 | 71 | 8,5 | 1 | 5 |
19:00 | Гречка + рис (по 50 грамм) | 173+166,5=339,5 | 32,5+37=69,5 | 6+3,5=9,5 | 1,5+0,5=2 | 5+1,5=6,5 |
Итого | 1664 | 336,5 | 48,5 | 11 | 34 |
Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).
Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.
Рис в бодибилдинге. Для гурманов
Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.
Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:
Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры |
7:00 | Черный рис (100 грамм) | 314 | 69 | 8 | 3 |
10:00 | Красный рис (100 грамм) | 345 | 77 | 7,5 | 3 |
13:00 | Рис Басмати (100 грамм) | 322 | 71 | 7 | 0 |
16:00 | Рис Жасмин (100 грамм) | 368 | 78,5 | 7 | 0,5 |
19:00 | Пропаренный рис (100 грамм) | 341 | 75,5 | 7,5 | 0 |
Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.
Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.
Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.
Комментарии: