Становая тяга в бодибилдинге
Становая тяга в бодибилдинге – одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, что дает становая тяга, кому она нужна, и как выполнять это упражнение, чтобы добиться поставленных задач.
Характеристики
Упражнение поможет бодибилдерам следующими функциями:
- Проработка более 75% мышц тела. Целевые мускулы: низ и середина спины, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, предплечья. В работу включают все мускулы спины, бицепсы, дельты, пресс, грудные мышцы. Это самое универсальное упражнение в «меню» культуриста;
- Выработка анаболических гормонов. В последнее время в культуристической среде бытует мнение, что становая тяга в бодибилдинге не нужна. Аргументация следующая: она все равно не справляется со своими задачами и нужна только для развития силы. Спортсмены, которые настаивают на данной точке зрения, заблуждаются. Обозреваемое нами упражнение не направлено на развитие широчайших мышц спины, как почему-то считают многие. Становая тяга – это упражнение для всего тела. Базовая тренировка приводит к выработке анаболических гормонов, без которых скорость набора мышц у натурала (кликни по ссылке, чтобы узнать как быстро сможешь нарастить мышцы), сильно снижается, а то и вовсе до нуля падает. Обойтись без становой могут только «химики», которые получают в десятки раз больше экзогенного тестостерона, чем можно взять из собственных резервов;
- Ускорение жиросжигания. Выделяются необходимые гормоны, жиросжигание ускоряется и за счет избавления от лишних калорий. Проработка больших мышечных массивов быстро тратит лишнюю энергию;
- Улучшение осанки. Только при корректной технике. Становая тяга становится практикой, которая помогает поддерживать правильное положение позвоночника, и постоянно улучшать осанку;
- Улучшение физической формы. В работу включаются почти все мускулы тела. Это лучшее движение для быстрого приведения себя в форму. Если вы посещаете спортзал для поддержания формы и улучшения здоровья, то этой цели можно достичь благодаря применению базовых упражнений: становой тяги, приседаний, подтягиваний, жимов лежа.
Становая тяга. Техника выполнения
Лучше всего раскрыто выполнение становой тяги в этом видео:
При выполнении тяги важно держать спину правильно, постоянно поддерживать напряжение в целевых мускулах. Существуют различные варианты хвата: смешанный, прямой и обратный. Здесь вы делаете выбор самостоятельно. Оптимальным считается комбинированный стиль – одна рука удерживает штангу обратным хватом, вторая – прямым. Он обеспечивает большую устойчивость при выполнении упражнения. Это оптимальный вариант для спортсменов с не самыми развитыми предплечьями.
Вы можете выключить из работы предплечья, что увеличит эффективность тренировки спины и ног. Становая тяга в бодибилдинге часто используется именно для этих целей. Просто применяем лямки или крюки для тяги.
Но в таком случае получаем ослабление предплечий. Определитесь нужно ли вам это.
Как правильно выполнять становую тягу
Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:
- Получаем анаболические гормоны. Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание;
- Прорабатываем те мускулы, которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.
Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.
Становая тяга для набора массы и похудения. В чем разница?
Различие в стиле тренировок:
- Становая тяга для набора мышечной массы – это 3-5 подходов в 8-12 повторениях с отдыхом между подходами в 2-3 минуты;
- Для похудения используем меньший вес. 5-10 подходов, 15-20 повторений и отдых в 45-90 секунд.
При втором варианте сжигается больше калорий.
Тренировочная программа со становой тягой
Используем становую тягу в рамках программы для спины:
Тренировка спины, трицепсов, пресса
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | 4 | 10 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне средним хватом | 3 | 12 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Отведение рук назад в блочной раме, с гантелью или эспандером | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
Тяга горизонтального блока к животу | 2 | 10 | 2 | 3 |
Тяга верхнего блока к груди | 2 | 12 | 2 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | 3 | |||
Становая тяга | 5 | 12 | 2 | — |
Комментарии:
- Программа создана для набора мышечной массы;
- Подстраивайте вес под свои физические возможности. Старайтесь выполнить указанное количество подходов и повторений.
Становая тяга в динамике
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. Без него ничего работать не будет. Так это выглядит на практике:
Упражнение | Тренировка номер | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Становая тяга | 1 | 50 | 5 | 12 | 2 |
2 | 50 | 6 | 12 | 2 | |
3 | 50 | 7 | 12 | 2 | |
4 | 55 | 5 | 12 | 2 | |
5 | 55 | 6 | 12 | 2 | |
6 | 55 | 7 | 12 | 2 | |
7 | 60 | 5 | 12 | 2 | |
8 | 50 | 6 | 12 | 2 | |
9 | 60 | 7 | 12 | 2 | |
10 | 65 | 5 | 12 | 2 | |
11 | 65 | 5 | 12 | 1,5 | |
12 | 65 | 6 | 12 | 1,5 | |
13 | 65 | 7 | 12 | 1,5 | |
14 | 70 | 5 | 12 | 1,5 | |
15 | 70 | 6 | 1 | 1,5 | |
16 | 70 | 7 | 12 | 1,5 | |
17 | 75 | 5 | 12 | 1,5 | |
18 | 75 | 5 | 15 | 1,5 | |
19 | 75 | 6 | 15 | 1,5 | |
20 | 75 | 7 | 15 | 1,5 |
Продолжаем прогрессировать в подобном стиле до полного удовлетворения результатом.
Комментарии: