Восстановление мышц после тренировки

Большая часть статей о бодибилдинге – рассказ о том, как тренироваться в спортзале. Фитнес-блогеры вдаются в мельчайшие частности, но забывают о незыблемом постулате: тренировки – это только 50% успеха. Без корректного питания и грамотного восстановления все старания сходят на нет. Сегодня мы расскажем о том, как выглядит корректное восстановление мышц после тренировки.

Разделим тренировочный процесс на фазы, поймем что именно происходит в организме в круговороте работы над собой.

Фазы тренировок

Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без разделения на следующие фазы:

1. Травмирование. Происходит в течение тренировки. Мышечные клетки повреждаются в процессе тренинга. После работы в спортзале мышечная система находится в упадке. Новичкам важно осознать: на тренировке мышцы не растут! Именно поэтому принцип «Бери больше, кидай дальше» в бодибилдинге не просто не работает, но и замедляет или останавливает прогресс;
2. Быстрое восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и длится на протяжении 30-90 минут после нее;
3. Замедленное восстановление. Стартует после завершения быстрого восстановления и завершается в момент, когда организм на 100% восстановился до предтравматического состояния;
4. Суперкомпенсация. В этой фазе организм создает резерв из мускулов, запасов прочности в нервной системе, перестройки гормональной системы на более эффективную работу. Только здесь растут мышцы. Только в фазе суперкомпенсации нужно тренироваться. Когда восстановление мышц после тренировки завершено, наступает фаза суперкомпенсации, в которой необходимо провести тренировку;
5. Утрата суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен пропустил тренировку или работает слишком редко. В фазе утери суперкомпенсации тело прекращает поддерживать созданные резервы, чтобы не выходить за состояние равновесия, сберечь энергию.

Разберем восстановление мускулов по фазам в подробностях.

Фаза быстрого восстановления

В фазе быстрого восстановления в нормальное состояние приходит гормональная система и энергетика. Частично восстанавливается нервная система, работоспособность мышц. Быстрое восстановление можно сравнить со скорой помощью, которая «откачивает» пациента, возвращает его в жизнеспособное состояние, но не лечит.

В фазе быстрого восстановления желательно:

• Использовать белково-углеводную смесь. Организму нужны «кирпичики», из которых будут построены мускулы, восстановятся все системы тела. Можно использовать как спортивное питание, так и бананы, шоколад, молоко. Особо продвинутые качки сразу после тренировки съедают 2-3 куриных яйца. Яичный белок усваивается быстрее, но с точки зрения вкусовых качеств оно того не стоит;
• Пить воду. Организм потерял много жидкости во время тренировки. Необходимо ее восполнить. Здесь подойдет только чистая (не чай, кофе, сладкая вода, сок) вода;
• Принять витаминно-минеральный комплекс. Для восполнения запаса веществ, которые необходимы для телостроительства.

Важно: мы описываем идеальную систему. Каждый пункт ускоряется восстановление. Отказ от следования системы не означает отсутствие мышечного роста. Только замедление.

Фаза замедленного восстановления

Длится от 12 часов до нескольких суток или даже недель. Все зависит от тяжести тренировок и того, последуете ли вы следующим рекомендациям:

1. Высыпайтесь. В день тренировки добавьте дополнительный час ночного отдыха. Это необходимо, чтобы восстановить нервную систему после тяжелой, силовой работы. Оптимальные часы сна – с 21:00 до 5:00. В этот период организм максимально эффективно справляется со стрессовыми гормонами, вырабатывает огромное количество анаболических соединений. Альтернатива – с 22:00 до 6:00;
2. Следите за питанием. Необходимо увеличить потребление белков, составить правильный баланс Б:Ж:У (белки:жиры:углеводы), который должен быть выражен соотношением 25:25:50. Это значит, что по 25% калорий мы получаем из белков и жиров, и 50% оставляем на углеводы;
3. Используйте специальные процедуры, которые ускоряют восстановление. Среди них: массаж, контрастный душ или обливания, гидромассаж, погружение в ледяную ванну (море, реку, океан) на 30-90 секунд.
4. Расслабляйтесь. Используйте активный и пассивный отдых. Можно попрыгать на скакалке, поиграть в воллейбол или просто погулять, а на другой день расслабиться в горячей ванной за чтением книги. Подобные практики направлены не столько на мышцы, сколько на нервную систему. Бодибилдеры-натуралы со стажем от 3 лет все чаще сталкиваются с выгоранием на базе износа ЦНС. Сумасшедшие физические и психические нагрузки могут свести на нет ваш прогресс. Позаботьтесь об этом уже сейчас;
5. Используйте легкие тренировки. Пример: в понедельник вы сделали 10 приседаний со 100 штангой в 5 подходах. В среду делаем 10 приседаний в 5 подходах, но уже с 50 кг. Или просто приседаем дома без веса. Это ускорит восстановление.

Суперкомпенсация

Здесь нет особых рекомендаций, кроме той, что в период суперкомпенсации необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок (подробнее о нем читайте здесь).

Есть один момент в питании перед тренировкой. Необходимо принять легкую (не жареную, копченую, без майонеза и других, нагружающих лично вас, продуктов) пищу за 2-3 часа до тренировки. Оптимальный вариант – сочетание медленных углеводов с быстрыми протеинами. За 60-90 минут перед тренировкой допустимо употребить быстрые углеводы.

Пример: гречневая каша с 2 куриными яйцами за 2,5 часа до тренировки, и 2 банана за час перед занятием.

 

Во время тренировки спортсмены, которые желают набрать мышечную массу, могут пить подслащенную воду или сок. Подробнее – тут.

 

На этом тему «Восстановление мышц после тренировки» считаем разобранной. Остались вопросы? Пишите их в комментарии. Не забывайте делиться материалом с друзьями, если он понравился вам.

Ваша активность – лучший стимул к тому, чтобы делать как можно больше полезных статей.