Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Наступила осень, а это значит что пора набирать мышечную массу. Но программа тренировок для набора мышечной массы часто составляется таким образом, что действительно накачаться по ней может разве что каждый десятый. Сегодня мы разберем основные ошибки массонаборного тренинга, а также внесем коррективы в тренинг с учетом того, что не у всех есть возможность посещать спортзалы по причине коронавируса.

Ошибки массонаборного тренинга

Из года в год в сферу фитнес и бодибилдинга приходят новички, которые совершают одну ключевую ошибку – не учитывают тот факт, что они только начинают заниматься.

Пусть новичка в фитнесе прост и печален: копируем программы опытных атлетов, выкладываемся на тренировках по максимуму, зарабатываем перетренированность и бросаем занятия через 1-3 недели. Тут уж у кого на сколько силы воли хватит.

Программа тренировок для набора мышечной массы должны быть составлена с учетом стажа занятий!

Главные аспекты тренинга в начале:

  • Поставить правильную технику, научиться чувствовать тренируемые мышечные группы. Допустим, мы качаем спину подтягиваниями, но чувствуем только руки. Это значит, что связь мозг-мышцы выстроена некорректно, и над техникой необходимо поработать больше. Иначе любой тренинг результата не даст;
  • Тренировать крупные мышечные группы. Спину, ноги, грудные, пресс, плечи, руки – в таком порядке от большего к меньшего расположены мышечные группы. В начале тренируем только первые 3 мышечных пласта;
  • Создать правильный гормональный фон. Без высокого уровня тестостерона упражнения и пища не дадут роста мускулатуры. Для этого, опять же, мы обязаны тренировать крупные участки мышц;
  • Прорабатывать все тело за 1-2 тренировки. Это также аспект создания правильного гормонального фона. Вы можете работать по сплиту верх-низ тела, это эффективная методика;
  • Не допустить перетренированности. Программа должна адаптировать конкретно под ваши потребности.

Спортзала нет – не беда

Многие мужчины и женщины в 2020 году откладывают занятия спортом по той причине, что тренироваться попросту негде. Во многих странах и городах спортзалы закрыты из-за коронавируса.

Но для набора мышечной массы на начальных этапах это не проблема.

Да, нам будет сложнее потренировать ноги, но весь верх тела отлично прокачивается без спортзала.

Кроме штанг и тренажеров, мы можем использовать:

  1. Разборные гантели. Возможно найти достаточно дешевый вариант и купить домой;
  2. Турник и брусья. Это приспособление 2 в 1 можно купить для дома, или же найти в рамках спортивной площадки на улице. Турник и брусья – основа прокачки верха тела;
  3. Эспандеры, ленты, резиновые петли – отличный инвентарь для домашних и уличных тренировок. К примеру, резиновые петли способны помочь вам обучиться подтягиваниям и отжиманиям на брусьях с любой стартовой точки. Они также могут выступать в роли отдельного упражнения;
  4. Скакалку. Идеальный вариант для аэробных тренировок, которые в небольшом количестве необходимы даже в фазе массонабора.

Программа тренировок для набора мышечной массы фото

Программа тренировок для набора мышечной массы

Мы составим 2 программы:

  1. Программа тренировок для накачки мышц в спортзале;
  2. Тренировочная программа для массонабора дома и на улице.

В обеих программах основа – самые эффективные базовые упражнения.

Программа для накачки мышечной массы в спортзале

День 1. Верх тела

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 3 8 3 4
Подтягивания к груди средним прямым хватом 3 8 3 4
Жим штанги стоя перед собой 3 8 2,5 3
Подъем прямых ног в висе на перекладине (подъем коленей – более простой вариант) 3 10 2 4
Жим гантелей на наклонной (30 градусов) вверх скамье 2 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 2 12 2

 

 

День 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Жим ногами 3 12 3 5
Становая тяга 5 15 3 4
Велосипед 5 1,5 минуты 1,5

 

Программа состоит из базовых упражнений, которые также акцентируют внимание на проблемных участках человеческого тела. К примеру, верхняя часть грудных мышц часто отстает, поэтому мы добавили наклонный жим. В схеме только одно упражнение, которое можно условно считать изолирующим – подъем прямых ног (коленей) в висе. Руки отдельно не тренируем – они прокачиваются в рамках работы над спиной и грудными.

Чередуем тренировочные дни. Тренируемся от 2 до 4 раз в неделю ( в идеале – 3 раза) в зависимости от наличия-отсутствия болевых ощущений и чувства заторможенности психики – симптом избыточного физического стресса.

Накачка мышц дома или на улице

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к груди прямым средним хватом 4 8 3 4
Отжимания на брусьях 4 8 3 4
Подтягивания к подбородку узким обратным хватом 3 8 2,5 3
Отжимания с узкой постановкой рук 3 10 2,5 3
Приседания с эспандером 5 25 3 3
Выпады с эспандером 4 15 2

 

Не делим тело на 2 части, работаем по одной программе постоянно. Тренируемся 2-3 раза в неделю. Здесь также ориентируемся на наличие-отсутствие болевых ощущений.

Прогрессия нагрузок

Данная программа тренировок для набора мышечной массы не будет полноценной без понимания одного простого факта: каждая тренировка (или 2-3, если кроме физического стресса у вас много умственной нагрузки) – это прогресс. На каждом занятии необходимо взять больше вес, увеличить количество подходов-повторений, сократить время отдыха. Только в таком случае ваши результаты будут перманентно расти без «химии».

Приоритетные методы прогресса:

  • Увеличение веса отягощения. Добавляем лишние килограммы на штанге, гантелях или крепим блины к поясу для подтягиваний-отжиманий, наращиваем сопротивление экспандера. При этом сохраняем другие показатели прежними. Вы можете немного отступить в повторениях. Допустим, программа включала в себя приседания с 60 кг штангой в 5 подходах на 20 повторений. Добавляем 5 кг, и уменьшаем количество повторов до 15. На следующей тренировке выполняем 17 повторов, потом 19, и дальше 20. Потом снова наращиваем вес. Это основной метод прогрессии нагрузок;
  • Рост количества подходов. Вес сохраняем прежним, но увеличиваем тренировочный объем за счет подходов. Это тоже хороший метод, но тренировка не должна выходить за пределы 90-120 минут;
  • Наращиваем повторения. При накачке мышечной массы не стоит выходить за предел 15 повторов для верха, и 25 – для низа тела. Этот метод эффективен только до указанных выше значений;
  • Сокращение отдыха. Максимум – до 60-90 секунд между подходами, и 90-120 секунд между упражнениями. Но это также не приоритетный способ прогресса.

Программа тренировок для набора мышечной массы готова!

Остались вопросы?

Пишем их в комментариях ниже!

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.