Похудение за неделю

Похудение за неделю

Объявлениями вроде «Похудение за неделю. Нужно только…» пестрят рекламные блоки в интернете. Что это: правда или обман? Как правильно организовать похудение за неделю, и как не попасться в мерзкие ручонки обманщиков – расскажем сегодня.

Похудение за неделю. Реально ли это?Похудение за неделю

Реально. Но для этого нужно скомбинировать несколько факторов:

  • Дефицит калорий. Вы должны потреблять меньше, чем получаете.
  • Физическая активность. Необходимо сжигать калории, провоцировать выработку жиросжигающих гормонов.
  • Очищение организма. Вывести вредные вещества, избавиться от отеков. С помощью правильного питания и тренировок. Подробнее об отеках можно прочесть здесь.

При совмещении всех вышеперечисленных факторов можно сбросить порядка 5-10% массы тела за неделю, в зависимости от того, сколько лишнего находится в вашем организме.

Как нельзя похудеть за неделю?

Рекламные блоки часто предлагают:

  • Чаи, травы, соду. Некоторые чаи снижают аппетит, за счет чего автоматом уменьшается потребление калорий. Но они – не гарантия похудения. Почти во всех случаях вес возвращается сразу после прекращения приема подобных «лекарств». Дело в том, что жир они не сжигают. Вся эффективность – в выводе воды, дефицит которой быстро восполняется после прекращения приема добавок.
  • Специальные упражнения, которые волшебным образом заставят вас худеть. Вам предлагают заплатить за волшебную тренировочную программу. В лучшем случае вы получите то, что мы даем ниже бесплатно. В худшем – не получите ничего.
  • «Дедовский способ похудения», основанный на потреблении какой-то там древней добавки, о которой, конечно же, знали наши предки. Это просто не работает.
  • Таблетки. В лучшем случае – снижают аппетит. В худшем – заражают вас вредными паразитами, которые уничтожают организм изнутри.

Все это не работает, или работает не так, как вам хотелось бы.

 

Похудение за неделю. Пошаговая инструкция

  1. Покупаем скакалку. Начинаем заниматься по программе, которая указана ниже.
  2. Читаем эту статью. Сокращаем потребление на 300-800 калорий.
  3. Взвешиваемся каждое утро. Тренируемся со скакалкой каждый день. Важно взвешиваться в одно время для корректности результатов.
  4. Отказываемся от продуктов с высоким гликемическим индексом. Сладкое (не считая фруктов), жареное, мучное – вне рациона. В идеале оставить только гречку, рис, кефир, куриные яйца, овощи и фрукты. На этом худеем.
  5. Постепенно наращиваем длительность тренировок со скакалкой.
  6. Регулируем водно солевой баланс. Увеличиваем потребление воды до 2-3 литров. Не нужно отказываться от соли! Речь о БАЛАНСЕ, а не об отказе от воды или соли.
  7. Всего, что описано выше, придерживаемся на протяжении 7 дней. Взвешиваемся каждое утро и вносим необходимые корректировки. Цель – 5-10% массы вашего тела. То есть девушка, которая весит 60 килограмм, за неделю может похудеть до 54-57 кг. Ориентируйтесь на эти цифры.

Подробнее о быстром похудении читайте здесь.

Похудение с помощью скакалки. Тренировочная программаПохудение за неделю

Похудение за неделю невозможно без интенсивных аэробных тренировок. Лучше всего для похудения подходит скакалка. Она сжигает больше калорий, чем бег или силовые тренировки в спортзале.

Похудеть за неделю со скакалкой можно благодаря следующей программе:

Тренировка № Подходы Длительность в минутах Отдых в секундах между подходами
1 8 2 60
2 10 2,5 50
3 10 3 45
4 12 3 40
5 15 3 30
6 15 3,5 30
7 15 4 30

 

Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае вы не «протяните» все 7 дней. А результаты похудения исчезнут от «зажора», который станет последствием стресса. Ограничение в питании вместе с такими тренировками – довольно сложный шаг.

Подробнее о том, как худеть более медленно и правильно, читайте здесь.

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения

Если, вбив в поисковик «Упражнения для похудения», вы попали на эту страницу, – это везение. Мы не будем рассказывать о популярных упражнениях, которые на деле ничего общего с похудением не имеют, а остановимся на том, что действительно может улучшить фигуру в кратчайшие сроки.

Почему упражнения для похудения не работают?

Упражнения для похудения

Дело в том, что физические упражнения сами по себе не сжигают жир. «Упражнения для похудения рук» или «Упражнения для похудения живота» это – это миф, который активно поддерживается различного рода шарлатанами. Физические упражнения способны:

  • Наращивать мышечную массу. К примеру, разгибание рук с гантелью способно увеличить мышечную массу трицепсов, за счет чего руки в целом будут выглядеть лучше. Но с похудением этот процесс не связан никак. Руки не становятся меньше.
  • Сжигать калории. Это именно то, благодаря чему упражнения для похудения позволяют сжигать жир. Но движения, которые позиционируются как те, которые помогают похудеть, почти всегда не работают.

В тренировках для похудения нужно делать акцент на сжигание калорий

Перед вами лучшие упражнения, которые действительно позволяют похудеть!

Упражнение для похудения №1. Прыжки на скакалке

Час прыжков на скакалке сжигает в 2-3 раза больше калорий, чем 60 минут бега в легком темпе. Скакалка также способна:

  • Приводить мышцы в тонус без их гипертрофии. Вы получаете отличный мышечный тонус без набора мускулов.
  • Очищать организм. Усиленно работает лимфатическая система, исчезают отеки, улучшается состояние кожи.
  • Улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнение №2. Бег в легком темпе

Альтернатива прыжкам со скакалкой. Бег сжигает меньше калорий, но выполняет те же функции, что и скакалка.

Бег и прыжки через скакалку – лучшие упражнения для похудения.

Упражнение для похудения №3. Приседания

Лучше – приседания со штангой или гантелями. Базовое упражнение, которое включает в работу все мускулы низа тела. Приседания – одно из самых жиросжигающих упражнений.

Приседания со штангой или гантелями также способны:

  • Наращивать мышечную массу ног и ягодиц;
  • Корректировать пропорции фигуры;
  • Улучшать здоровье.

Упражнение для похудения №4. Подтягивания на турнике

Лучшее упражнение для проработки мышц верха тела. В работу включаются мускулы спины, которые являются самыми крупными в теле после ног. Это означает большое количество сожженных калорий. Подтягивания также улучшают осанку, приводят в тонус все мышцы верха тела, прорабатывают бицепсы и мышцы плеч.

Упражнение для похудения №5. Становая тяга

Становая тяга включает в работу более 75% мускулов тела. Чем больше мышечных групп включены в работу, тем больше эффект в плане жиросжигания.

При выполнении упражнения с корректной техникой (!это очень важно!) улучшается осанка, укрепляется поясницы, спина защищается от бытовых травм.

Упражнение для похудения №6. Жим штанги лежа

Прорабатывает толкающую группу мышц: грудные, трицепсы, дельты. Дополняет предыдущие упражнения для похудения.

 

Упражнение для похудения №7. Подъем ног в висе

Упражнение на пресс, которое включает в работу все мускулы верха и низа тела.

 

Упражнения для похудения. Тренировочные программы

Так может выглядеть самая простая программа для похудения:

Упражнение Подходы Длительность (повторения) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 25 минут 4
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Приседания 7 20 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

 

Усложненный вариант:

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Приседания со штангой 5 15 1,5 3
Жим штанги лежа 3 10 1 3
Подтягивания 3 10 1 3
Прыжки на скакалки 5 1 минута 1 3
Подъем ног в висе 3 12 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Бег в легком темпе 1 15 минут

 

Вес отягощения подбираем под возможность выполнить указанное количество подходов и повторений. Наращивать количество упражнений нет смысла. Это – лучшие упражнения для похудения.

Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы

«Как накачать грудные мышцы?» – этим вопросом задаются почти все посетители спортзала.

Жим лежа является любимым упражнением подростков, мужчин и стариков. С набором мышц проблемы возникают редко, в то время как конечный результат устраивает лишь немногих.

Как накачать грудные мышцы правильно?

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 части:

  • Верх грудных;
  • Середина;
  • Низ грудных мышц.

Большинство популярных упражнений в бодибилдинге прорабатывают середину и низ груди, и только после – верх. Речь об эффективности.

Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях – это упражнения, которые развивают грудь примерно в таких пропорциях:

  1. Середина – 50%;
  2. Низ – 30%;
  3. Верх – 20%.

Когда спортсмен нарастил мышечную массу и ответил для себя на вопрос «Как накачать грудные мышцы?», он вдруг замечает, что в одежде его грудные похожи на отвисшую грудь женщины не первой свежести.

Дело в том, что за месяцы и годы тренировок образуется диспропорция: середина и низ грудных развиты лучше, чем верх. Следствие – некрасивая форма мышц.

Добиться правильных пропорций можно с помощью 3 упражнений:

  • Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх;
  • Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх;
  • Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх.

45 градусов – недопустимый угол, при выборе которого основная нагрузка уходит в дельты. Горизонтальный жим – пусть к неправильным пропорциям. О жиме вниз головой вообще говорить не приходится.

Делаем акцент на жимах и разводках под углом 20-30 градусов, дополняем стандартными упражнениями для груди, и получаем результат.

Принципы тренировки грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Тренировки в спортзале не работают без знания следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективную нагрузку. Добавлять вес, количество подходов или повторений. Уменьшать отдых между подходами. Без прогрессии нагрузок бодибилдинга не бывает.
  • Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы, помогает определиться с подходящим днем для тренировки. Принцип суперкомпенсации гласит, что осуществить прогрессию нагрузок можно только в одной фазе, когда организм спортсмена готов к этому.
  • Принцип постепенности. Объективный тренировочный стресс нужно наращивать постепенно. Иначе – перетренированность, быстрый отказ от целей.

О перечисленных выше принципах можно узнать по ссылкам выше.

Тренировочные программы для накачки грудных мышц

На вопрос «Как накачать грудные мышцы?» лучше ответить на практике.

Перед вами динамическая программа по увеличению нагрузки в жиме гантелей лежа под углом 30 градусов. Принципы увеличения нагрузки, которые следуют из данной программы, следует применить ко всем упражнениям в вашем комплексе.

Как накачать грудь. Тренировочная программа по жиму лежа:

День № Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
1 2 по 15 3 12 2
2 2 по 15 4 12 2
3 2 по 15 5 12 2
4 2 по 17 3 12 2
5 2 по 19 4 12 2
6 2 по 19 5 12 2
7 2 по 20 3 12 2
8 2 по 20 4 12 2
9 2 по 20 5 12 2
10 2 по 22 3 12 2
11 2 по 22 4 12 2
12 2 по 22 5 12 2
13 2 по 24 3 12 2
14 2 по 24 4 12 2
15 2 по 24 5 12 2
16 2 по 25 3 12 2
17 2 по 25 4 12 2
18 2 по 25 5 12 2
19 2 по 25 6 12 1,5
20 2 по 25 7 12 1,5
21 2 по 27 5 12 1,5
22 2 по 27 6 12 1,5
23 2 по 27 7 12 1,5
24 2 по 29 5 12 1,5
25 2 по 29 6 12 1,5
26 2 по 29 7 12 1,5
27 2 по 30 5 12 1,5
28 2 по 30 6 12 1,5
29 2 по 30 7 12 1,5
30 2 по 32 5 12 1,5
31 2 по 32 6 12 1,5
32 2 по 32 7 12 1,5
33 2 по 34 5 12 1,5
34 2 по 34 6 12 1,5
35 2 по 34 7 12 1,5
36 2 по 35 5 12 1
37 2 по 35 6 12 1
38 2 по 35 7 12 1
39 2 по 35 8 12 1
40 2 по 37 6 12 1

 

Комментарии к программам:

  • Не пытайтесь найти способ как накачать грудь еще быстрее. Быстрее этих тренировок нет ничего.
  • Начните с веса, который комфортен именно вам. Принцип построения тренировок вы уловили и теперь можете создавать программы самостоятельно.
  • Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не жертвуйте техникой в угоду более быстрому прогрессу.
  • Чем больше мускулов, тем реже эти мускулы нужно тренировать. В течение первого месяца тренировок вы сможете прорабатывать грудь 2-3 раза в неделю. Затем – 2 раза за 7-9 дней. Затем – 2 раза за 12 дней. Спустя год-полтора – раз в неделю. Большим мышцам нужно дольше восстанавливаться, чем маленьким.

Ваша тренировочная программа с акцентом на накачку грудных мышц может выглядеть так:

День №1. Спина, грудь, плечи

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов 5 12 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 12 2 3
Тяга вертикального блока к груди 2 15 1 3
Разводки гантелей лежа на скамье под углом 20-30 градусов 4 15 1,5 3
Жим штанги стоя 2 8 2 3
Махи гантелями в наклоне 3 20 1 3
Становая тяга 2 20 1,5

 

День №2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Приседания со штангой на плечах 5 15 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 5 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 1,5 3
Горизонтальный жим штанги лежа узким хватом 3 10 1,5 3
Молот 3 10 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 1,5

 

Подбираем удобный для себя вес. Тренируемся по этим схемам, соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и вопрос «Как накачать грудные мышцы?» больше не будет мучить вас.

Как похудеть быстро?

Как похудеть быстро

Вопросом «Как похудеть быстро?» хотя бы раз в жизни задавалась каждая девушка. Сегодня мы расскажем об уникальном методе похудения, который также улучшит ваше здоровье.

 

Быстрое похудение и калории

Как похудеть быстро

Вся суть похудения упирается в баланс потребление-трата калорий. На протяжении жизни этот баланс может быть:

  • Положительным. Когда количество съеденных калорий превышает траты. Пример: для поддержания веса вам нужно потреблять 2000 калорий каждый день. Потребление составляет 2500 калорий, в связи с чем вы набираете вес.
  • Нейтральным. Количество потребленных калорий примерно равняется тратам. Плюс-минус 100 калорий – не в счет. Пример: норма составляет те же 2000 калорий. При потреблении 1900-2100 энергетических единиц вес не меняется.
  • Отрицательным. Траты превышают потребление. Пример: потребление составляет 1500 калорий. Траты – 2000. «Подопытный» начинает худеть.

Чтобы ответить на вопрос «Как похудеть быстро?» мы должны добиться отрицательного баланса калорийности.

Способы похудения

Существует два способа повлиять на баланс калорий:

  • Повысить траты с помощью тренировок;
  • Уменьшить траты с помощью ограничений в питании.

Наибольший эффект достигается при совмещении обоих способов.

Начинаем считать калории, вводим в повседневную жизнь тренировки.

Определитесь с целями

У вас есть два пути:

  • Похудеть быстро в стиле «рывка» и потом пытаться удерживать этот вес, что сделать довольно сложно.
  • Худеть постепенно, без вреда для здоровья.

О втором пути вы можете прочесть здесь. Он более выгоден и менее проблематичен с точки зрения долгосрочных результатов. Реальная Качалка советует идти именно по этому пути.

Но мы понимаем, что большинству девушек и мужчин, которые вбили в поисковик «Как похудеть быстро?» и попали на эту статью, нужен быстрый результат.

И он есть у нас!

Как похудеть быстро? Периодическое голодание

Периодическое голодание – это система, которая позволяет:

Суть периодического голодания заключается в отказе от приема пищи на протяжении определенного промежутка времени.

Популярны следующие виды периодического голодания:

  1. 16 на 8. 16 часов голодаем, 8 – едим.
  2. 18 на 6. 18 часов голодание, 6 – приемы пищи.
  3. 20 на 4. 20 часов голодания, на протяжении 4 часов едим.
  4. 22 на 2. 22 часа голодание, 2 часа – приему пищи.

 

Чем быстрее нужен результат, тем меньше часов нужно есть.

Приему пищи рекомендуем сдвигать на вечернее время. К примеру, в системе 20 на 4 лучше есть с 16:00 до 20:00. Так вы сможете утолить голод перед отходом ко сну и не испытывать существенного чувства голода утром.

Потребляем на 500-800 калорий меньше, чем составляет ваша норма. Подробнее о дальнейших действиях в отношении калорий читаем тут.

Тренировки и водно-солевой баланс

В основе тренировок, которые помогут ответить на вопрос «Как похудеть быстро?» находятся 2 аэробных упражнения:

  • Прыжки на скакалке;
  • Бег.

Если у вас есть возможность прыгать на скакалке, от бега можно отказаться.

Увеличиваем потребление воды до 2-3 литров в день. Речь о чистой воде – растворы в виде чая, кофе, сока, молока не подходят. Нормализуем потребление соли. Не напираем, но и не отказываемся от нее.

Теперь к тренировкам. Перед вами программа прыжков на скакалке на следующие 2 недели:

Как похудеть быстро. Программа на 14 дней

День № Подходы Длительность Отдых между подходами в секундах
1 8 1 30
2 10 1 30
3 10 1,5 30
4 12 2 30
5 15 2 30
6 15 2,5 20
7 15 3 20
8 15 3,5 20
9 17 3,5 20
10 19 3,5 20
11 20 3,5 20
12 20 4 20
13 20 4,5 20
14 20 5 20

 

Благодаря совмещению корректного потребления калорий в рамках периодического голодания с этой программой и нормализацией водно-солевого баланса вы сможете потерять порядка 10-15% массы тела за 2 недели.

Как накачать спину?

Как накачать спину

Ответ на вопрос «Как накачать спину?» кроется в знании:

  • Упражнений, с помощью которых можно накачать спину.
  • Понимании тренировочных принципов для накачки мышц спины.

Наша задача – на каждой тренировке прорабатывать мышцы спины с максимальной эффективностью. Только в таком случае мы сможем ответить на вопрос «Как накачать спину?» максимально быстро.

Упражнения для накачки спины

Как накачать спину

Лучшими упражнениями для накачки мышц спины являются:

  • Подтягивания широким или средним хватом – развитие широчайших мышц спины, которые помогают мужчинам сформировать V-образную правильную фигуру. Подтягивания – это развитие всей тянущей группы мышц, включая дельты и бицепсы. Подтягивания – лучшее упражнение для мышц спины, на которое стоит сделать основной упор.
  • Тяга штанги в наклоне. Если подтягивания – это акцент на широчайшие мышцы спины, то тяга в наклоне распределяет нагрузку между широчайшими и мускулами центра спины. Благодаря этому распределению появилось утверждение, что «подтягивания – это для ширины спины, а тяга в наклоне – для толщины». В какой-то мере это утверждение является корректным.
  • Становая тяга. Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов вашего тела. Становая тяга нацелена на развитие мышц низа и центра спины. Не надейтесь увеличить спину в ширину с помощью становой тяги.

Для новичков, которые не принимают стероиды: эти 3 упражнения – основа тренировок спины для натурального атлета. В первые 2 года тренировок достаточно прогресса в вышеперечисленных упражнениях. Нет необходимости в использовании других движения.

  • Тяга верхнего блока к груди. Имитация подтягиваний. Упражнение, которое подходит в качестве «добивки» после подтягиваний, а также помогает новичкам изучить технику лучшего упражнения для накачки спины. Если вы не умеете подтягиваться, – тяга верхнего блока создана именно для решения этой проблемы.
  • Горизонтальная тяга или тяга горизонтального блока. Упражнение, которое направлено на развитие центральной части спины. Если вы используете становую и тягу в наклоне, от данного упражнения можно отказаться.
  • Гиперэкстензия – тренирует поясницу. С помощью гиперэкстензии можно также улучшить осанку. Упражнение, по большей мере, носит физкультурно-оздоровительный, а не бодибилдерский характер.

Тренировочные принципы для накачки мышц спины

Понимание основных тренировочных принципов выводит ваш тренинг на новый уровень. Большинство непрофессионалов вместо накачки мышц занимаются физкультурой, вследствие чего не достигают результата. Эти принципы позволят вам заниматься именно ответом на вопрос «Как накачать спину?», а не просто поддерживать текущую форму:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: раз в 1-3 тренировки объективные показатели нагрузки нужно увеличивать. Раз в 1-3 тренировки спортсмен добавляет вес, подходы, повторения или уменьшает отдых между подходами. Из постоянного соблюдения принципа прогрессии нагрузок складывается конечный результат в ответе на вопрос «Как накачать спину?».
  • Принцип суперкомпенсации. Организм создает запас прочности на случай повторения стресса в виде тренировки. Во время создания данного «резерва» спортсмен может соблюсти принцип прогрессии нагрузок при сохранении субъективной тяжести тренировки на прежнем уровне.
  • Принцип постепенности. Прогресс должен осуществлять постепенно. Отказ от этого правила, попытка прыгнуть выше головы приводит к перетренированности, полному отсутствию прогресса.

Вышеперечисленные упражнения накладываем на эти принципы и создаем свою уникальную программу.

 

Тренировочные программы для накачки спины

Так как подтягивания являются ключевым упражнением в деле накачки спины, вы получите уникальную программу по подтягиваниям, на примере которой поймете как накачать спину.

Тренировочная программа. Подтягивания

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых в минутах после подхода
1 Собственный вес 3 8 2
2 Собственный вес 4 8 2
3 Собственный вес 5 8 2
4 Собственный вес + 2,5 кг 3 9 2
5 Собственный вес + 2,5 кг 4 9 2
6 Собственный вес + 2,5 кг 5 9 2
7 Собственный вес + 2,5 кг 6 9 2
8 Собственный вес + 5 кг 4 10 2
9 Собственный вес + 5 кг 5 10 2
10 Собственный вес + 5 кг 6 10 2
1 Собственный вес + 5 кг 7 10 2
12 Собственный вес + 7,5 кг 5 10 2
13 Собственный вес + 7,5 кг 6 10 2
14 Собственный вес + 7,5 кг 7 10 2
15 Собственный вес + 10 кг 5 10 2
16 Собственный вес + 10 кг 6 10 2
17 Собственный вес + 10 кг 7 10 2
18 Собственный вес + 10 кг 7 12 2
19 Собственный вес + 12,5 кг 5 12 2
20 Собственный вес + 12,5 кг 6 12 2
21 Собственный вес + 12,5 кг 7 12 2
22 Собственный вес + 15 кг 5 12 2
23 Собственный вес + 15 кг 6 12 2
24 Собственный вес + 15 кг 7 12 2
25 Собственный вес + 17,5 кг 5 12 2
26 Собственный вес + 17,5 кг 6 12 2
27 Собственный вес + 17,5 кг 7 12 2
28 Собственный вес + 20 кг 5 12 2
29 Собственный вес + 20 кг 5 12 1,5
30 Собственный вес + 20 кг 6 12 1,5

 

Комментарии к программе:

  • Стартовую точку подбираем исходя из собственных физических данных. Если вы не можете выполнить первую программу при использовании правильной техники подтягиваний, – проведите дополнительный подготовительный этап к данным схемам.
  • Не переходите к следующей тренировке до тех пор, пока не будет выполнена предыдущая. Мы знаем как накачать спину и гарантируем вам результат при занятии по этим схемам. Но только в том случае, если подтягивания будут выполняться с правильной техникой, а спортсмен не будет лезть впереди паровоза и вгонять организм в перетренированность.

Полная программа будет выглядеть так:

Тренировка спины, трицепсов и пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 5 10 2 4
Тяга в наклоне 3 12 1,5 3
Тяга вертикального блока к груди 3 15 1,5 3
Жим штанги лежа узким хватом 5 10 2 3
Французский жим штанги лежа 3 12 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 4 12 1 4
Становая тяга 2 20 2

 

Как накачать плечи?

Как накачать плечи

Сегодня мы поговорим о том, как накачать плечи, а также определим упражнения и тренировочные аспекты, с помощью которых это можно сделать максимально легко и быстро.

Три пучка дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца делится на 3 части:

  • Передняя дельта;
  • Средняя дельта;
  • Задняя дельта.

Чтобы ответить на вопрос «Как накачать плечи?», мы должны разобраться в том, какую часть дельтовидной мышцы нужно качать, а на какую можно не обращать особого внимания.

Возьмем обычного спортсмена, который посещает спортзал и тренирует все мышечные группы. Но дельты отстают по какой-то непонятной причине.

Дело в том, что дельтовидная мышца – специфический участок нашего тела, который в рамках спортзальной тренировки прорабатывается неравномерно.

Основная нагрузка уходит в передние дельты. Следствие – непривлекательная фигура, невозможность создать плечи округлой формы, развитие сколиоза.

Средняя дельта тренируется в меньшей мере. Задняя – еще меньше. А ведь именно средняя и задняя дельта придают плечам округлую форму, о которой мечтает каждый.

Вывод: качать нужно среднюю и заднюю дельту. Передняя часть плеча развивается благодаря выполнению жимовых упражнений, таких как жим лежа или отжимания на брусьях.

 

Лучшие упражнения для накачки плеч

Как накачать плечи

Дельты – маленькая мышечная группа, которую не стоит «бомбить» кучей упражнений. Достаточно 2-3 движений:

  • Махи гантелями в наклоне. Основное упражнение для накачки плеч. Махи в наклоне являются идеальным упражнением для развития дельтовидной мышцы, так как прорабатывают средний и задний пучок дельты.
  • Жим гантелей сидя. Акцент на средней и самой массивной части дельтовидной мышцы.
  • Тяга к подбородку – развитие всех пучков дельтовидной мышцы.

Не каждый найдет энергию на выполнение всех трех упражнений. Если в вашей программе есть место только для одного упражнения на дельты, – выполняйте махи в наклоне. Затем – жим гантелей сидя и тягу к подбородку.

Остальные упражнения являются либо вариацией вышеперечисленных движений, либо просто не работают.

Как накачать плечи? Тренировочные принципы

То, о чем мы будем говорить ниже, позволяет наращивать мышечную массу плеч в десятки раз быстрее. Поэтому сконцентрируйтесь.

Накачка плеч происходит только тогда, когда спортсмен соблюдает следующие тренировочные принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать вес, количество подходов, повторений или сокращать отдых между подходами. Объективный тренировочный стресс должен увеличиваться.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет подойти к тренировке плеч в оптимальном состоянии. Сохраняет субъективное восприятие работы на прежнем уровне при объективном увеличении тренировочного стресса.
  • Принцип постепенности. Если сегодня вы с трудом выполняете 10 повторений махов в 5 подходах с 5 килограммовыми гантелями, то завтра вы не сможете спрогрессировать так, чтобы выполнить аналогичное количество подходов и повторений с 8 килограммовыми гантелями. А вот добавить подход или повторение к каждому подходу вы сможете. Прогрессировать нужно постепенно. Иначе – перетренированность, травма. Плечевой сустав очень хрупок, поэтому к данному правилу стоит отнестись вдвойне серьезно.

Тренировочные программы для накачки плеч

Мы не будем расписывать каждый тренировочный день, а лишь научимся работать с махами в наклоне, после чего ответ на вопрос «Как накачать плечи?» будет очевиден.

Ваша программа для накачки плеч будет выглядеть так:

Программа для накачки плеч. Махи в наклоне

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
1 2 по 3 2 10 2
2 2 по 3 3 11 2
3 2 по 3 4 12 2
4 2 по 3 5 13 2
5 2 по 3 6 14 2
6 2 по 3 7 15 2
7 2 по 4 5 15 2
8 2 по 4 6 15 2
9 2 по 4 7 15 2
10 2 по 5 5 15 2
11 2 по 5 6 15 2
12 2 по 5 7 15 2
13 2 по 6 5 16 2
14 2 по 6 6 16 2
15 2 по 6 7 16 2
16 2 по 7 5 17 2
17 2 по 7 6 17 2
18 2 по 7 7 17 2
19 2 по 8 5 18 2
20 2 по 8 6 18 2
21 2 по 8 7 18 2
22 2 по 9 5 19 2
23 2 по 9 6 19 2
24 2 по 9 7 19 2
25 2 по 10 5 20 1,5
26 2 по 10 6 20 1,5
27 2 по 10 7 20 1,5
28 2 по 11 5 20 1,5
29 2 по 11 6 20 1,5
30 2 по 11 7 20 1,5
31 2 по 12 5 20 1
32 2 по 12 5 20 1
33 2 по 12 6 20 1
34 2 по 12 7 20 1
35 2 по 13 5 20 1
36 2 по 13 6 20 1
37 2 по 13 7 20 1
38 1 по 14 5 20 1
39 2 по 14 6 20 1
40 2 по 14 7 20 1
41 2 по 15 5 20 1

Первые 20 схем тренировать плечи можно 2-3 раза в неделю. Дальше – 1-2 раза. Чем больше вес, чем больше мускул, тем реже его нужно качать.

 

Учтите, что эта схема создана для новичка, у которого вместо дельтовидных мышц косточки. Естественно, что прогресс при полном отсутствии мышечной массы – дело хлопотное. Но после «закрытия» всех программ даже самый хилый новичок сможет ответить на вопрос «Как накачать плечи?» своим видом в зеркале.

Качайте плечи в комплексе с остальными мышечными группами. Подробнее – здесь.

 

То, о чем не нужно заморачиваться

Часто новички, спрашивая «Как накачать плечи?» хотят узнать какие-то секретные приемы, которые используют профессиональные бодибилдеры, и применить их и получить результат еще быстрее. Никаких секретных приемов нет. То, что работает для профессиональных бодибилдеров, эффективно только для спортсменов со стажем от двух лет.

Поэтому: засучить рукава и пахать! Если хотите накачать плечи, конечно.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях

Вопросом «Как накачать пресс в домашних условиях?» хотя бы раз в жизни задавался каждый из нас. С возрастом малоподвижный образ жизни дает о себе знать: вместо тонкой, привлекательно талии сначала появляется небольшой животик, а потом вполне солидных живот.

Это касается как мужчин, так и женщин. Наш образ жизни далеко не идеален, и потому без тренировок не обойтись.

Как накачать пресс в домашних условиях? Две тактики

При накачке пресса в домашних условиях существует 2 пути:

Первый вариант я вам не рекомендую, так как он малоэффективен. Наша цель – результат, а не рассказы о новомодных тренажерах или упражнениях. Когда вы думаете над тем, как накачать пресс в домашних условиях, и впадаете в крайность, «бомбардируя» мышцы живота адской нагрузкой, вы только тратите свое время и энергию.

Главный секрет накачки пресса

Как накачать пресс в домашних условиях

Наличие желанных кубиков или просто рельефного живота – это:

Можно развить мышцы живота до предела, но без избавления от жировых отложений этих мускулов никто не увидит. Кубики будут надежно скрыты под слоем жира.

Это ваша цель? Нет?

В таком случае поймите, что классный пресс – это удел людей с низким количеством жировых отложений.

Большинство из нас в ответе на вопрос «Как накачать пресс в домашних условиях?» приходит к выполнению упражнений для мышц пресса. И это же большинство не добивается результата, так как мышцы живота все равно скрыты под слоем жира!

Мы пойдем другим путем.

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для накачки пресса в домашних условиях  — это:

  • Подъем ног (коленей – для новичков) в висе. Упражнение, для которого нужна перекладина. Наиболее эффективное упражнение, которое по максимуму включает мышцы живота в работы.
  • Прыжки на скакалке. Лучшее упражнение для жиросжигания. Приводит в тонус все мускулы тела.
  • Бег. Альтернатива скакалке со схожим эффектом.
  • Разгибание туловища с роликом для пресса.
  • Скручивания – подъемы туловища, о которых мы знаем еще со школы.

Сюда можно добавить приседания, отжимания, подтягивания и другие комплексные упражнения для пресса.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях. Программа для лентяев. Подъем ног в висе + скакалка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 4
Подъем ног в висе 5 8 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

 

В динамике это будет выглядеть так:

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 6 1 минута 1 4
Подъем ног в висе 5 10 1 3
Прыжки на скакалке 6 1 минута 1

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 6 1,5 минуты 1 4
Подъем ног в висе 5 12 1 3
Прыжки на скакалке 6 1,5 минуты 1

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 6 2 минуты 1 4
Подъем ног в висе 6 10 1 3
Прыжки на скакалке 6 2 минуты 1

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 6 2,5 минуты 1 4
Подъем ног в висе 6 12 1 3
Прыжки на скакалке 6 2 минуты 1

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 6 2,5 минуты 1 4
Подъем ног в висе 7 12 1 3
Прыжки на скакалке 6 2,5 минуты 1

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 6 3 минуты 1 4
Подъем ног в висе 7 14 1 3
Прыжки на скакалке 6 2,5 минуты 1

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 6 3 минуты 1 4
Подъем ног в висе 7 15 1 3
Прыжки на скакалке 6 3 минуты 1

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 7 3 минуты 1 4
Подъем ног в висе 8 13 1 3
Прыжки на скакалке 6 3 минуты 1

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 7 3 минуты 1 4
Подъем ног в висе 8 15 1 3
Прыжки на скакалке 6 3 минуты 1

 

Дополненная программа будет выглядеть так:

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку средним хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Подъем ног в висе 5 10 1 3
Приседания 5 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Разгибание туловища с роликом для пресса 3 8 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

 

Нагрузку во второй программе увеличиваем по тем же принципам, что и в первой.

Первую программу рекомендую использовать людям, которые желают убрать живот, накачать пресс и не хотят добиться чего-то большего в виде классной мускулатуры по всему телу. Ею также могут пользоваться новички, которые не уверены в том, что осилят вторую программу.

Питание и дефицит калорий

Этот раздел должен прочесть каждый, у кого пресс скрывается под слоем жира.

Чтобы увидеть пресс, нам нужно запустить процесс жиросжигания.

Без понимания основ вы можете годами ходить вокруг да около, не осознавая истинных причин отсутствия пресса.

Все упирается в энергетический баланс. Ответить на вопрос «Как накачать пресс?» в полной мере без понимания основ похудения нельзя.

У нас может быть 3 энергетических баланса:

  • Положительный – когда потребление калорий превышает траты.
  • Нейтральный – когда потребление равняется тратам.
  • Отрицательный – траты больше потребления.

Нашей целью является создание отрицательного энергетического баланса с целью избавления от лишнего веса. Большинству из нас не нужно кардинально менять питание при наличии регулярных тренировок.

Тренировки увеличивают энергетические траты, ускоряют обмен веществ. Итог – избавление от жира и накачка мышц пресса одновременно позволяют нам увидеть пресс.

Интересует продолжение, желаете настроить свое питание и похудеть – кликайте по этой ссылке и читайте дальше.

Как похудеть навсегда?

Похудеть навсегда

Вопрос «Как похудеть навсегда?» остается в мечтах у многих мужчин и женщин. Несмотря на обилия информации, тема похудения все еще окутана туманом тайны, которую не могут разгадать диетологи и фитнес-тренера.

На самом деле все давно разгадано.

Похудеть навсегда возможно.

Виды похудения

Принятие решение о похудении всегда означает одну из двух моделей поведения:

  • Временное похудение. Подразумевает диету или временную голодовку на срок до недели. В 95% случаев девушка худеет ценой невероятных усилий. В тех же 95% вес возвращается спустя 2-4 недели. Дело в том, что временное похудение почти не сжигает жир. Уменьшается мышечная масса, из организма выводится вода, но жир почти не горит. Сгоревшая часть жирка тут же возвращается после завершения голодовки. Организм «считает», что наступил голод и теперь нужно запасать жир для выживания. Вдруг эта дурочка решит вновь голодовку объявить? Нет, так не пойдет. Я запасаю жир, и будь что будет. В итоге девушка, которая за неделю похудела с 60 килограмм до 55, спустя месяц может весить 60-62 килограмма.
  • Долгосрочное, постоянное похудение. Основано на понимании сути похудения, на пошаговом и плавном избавлении от жира. В желании похудеть навсегда мы стремимся избавиться именно от жира, а не от мышц и воды. Получаем долгосрочный результат, который закреплен правильным мировоззрением. Именно этот вариант мы будем разбирать сегодня.

Как похудеть навсегда? Основы

Похудеть навсегда можно только в том случае, если:

  • Вы понимаете что такое энергетический баланс, и знаете как правильно им управлять.
  • Ваша физическая активность позволяет поддерживать мускулы в тонусе.
  • Вы понимаете причины тяги к вредной пище. Умеете получать удовольствие от чего-то, кроме приема пищи.

Энергетический баланс и похудение

Похудеть навсегда можно с помощью правильного соотношения получения и траты калорий.

Энергетический баланс может быть:

  • Положительным – получение превышает траты калорий. При положительном энергетическом балансе человек набирает вес.
  • Нейтральным или приблизительно нейтральным. Получение соответствует тратам. Разница между потреблением и потерей калорий невелика.
  • Отрицательным. Траты калорий превышают их потребление. Происходит процесс похудения.

Наша цель – добиться отрицательного баланса калорий. Для этого:

  • Завтра утром встаньте на весы. Зафиксируйте свой текущий вес.
  • Подсчитайте сколько калорий нужно вам для поддержания текущего веса. На протяжении дня измеряйте калорийность своего рациона.
  • Сделайте так, чтобы траты превышали потребление энергии на 300-800 единиц. Худеющий человек часто недооценивает собственный рацион, поэтому находитесь ближе к верхней отметке дефицита.
  • Спустя неделю взвесьтесь вновь в то же время. Далее действуйте по ситуации:
  1. При потере более 4% массы тела ничего не меняйте.
  2. При потере 2-3% массы отнимите от рациона 200 калорий.
  3. При потере от 1 до 2% отнимите 300 калорий.
  4. В том случае, если ваш вес уменьшился менее чем на процент, – отнимите 400 калорий.
  5. Вес не уменьшился – минус 500 калорий.
  6. Увеличился на 1-2% – минус 700 калорий.
  7. Увеличился на 3-4% – минус 800 калорий.
  8. Увеличился более чем на 4% – минус 1000 единиц.

Не обязательно строго ограничивать себя. Важна только сумма потребления калорий, соотношение потребление-траты.

 

Похудеть навсегда с помощью тренировок

С помощью диеты мы уменьшаем потребление калорий. С помощью тренировок можно увеличить энергетические затраты.

Лучшими упражнениями для похудения являются:

  • Прыжки на скакалке. Лучшее жиросжигающее упражнение.
  • Бег. Лучше – длительный с низкой интенсивностью.
  • Приседания со штангой или гантелями.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.

Речь о совмещении аэробных (скакалка, бег) с силовыми (приседания, подтягивания, отжимания) упражнениями для проработки максимального количества мускулов.

Подробнее о том, как похудеть с помощью тренировок, ищите здесь.

 

Психологические причины, которые мешают похудеть навсегда

Похудеть навсегда

Пища – это источник удовольствия. На протяжении всей истории развития человечества пища была в дефиците, в связи с чем поедание вкусных блюд не могло стать подменой самого процесса жизни, реализации своих талантов, достижения мечты.

Но в последние несколько десятилетий цивилизованный мир забыл о том, что такое голод. Началась эпидемия ожирения: инстинкт, который не привык к пищевому изобилию, все еще стремится съесть пищу «про запас», ошибочно полагая, что завтра наступит голод. Голод не наступает, а человек получает избыточное количество гормонов удовольствия от поедания пищи.

Со временем формируется пищевая зависимость, которая все дальше уводит человека от реализации во внешней среде к миру вкусностей на тарелке.

Пример: человек хочет быть классным учителем, которого уважают преподаватели и обожают ученики. Он может получить от этого максимум удовольствия. Но для достижения этой цели нужно работать над собой. Нужно иметь нехватку гормонов удовольствия. И эта нехватка имеется. Но, придя домой, наш герой заедает эту нехватку миской жареной картошки, после чего съедает тортик, запивает это чаем с печеньем и умиротворенный ложится спать. Он получил дозу гормонов удовольствия из пищи. Его желание стать классным учителем, его нехватка исчезла.

На утро он проснулся, пошел на работу и вновь понял, что ему не хватает необходимой обратной связи от коллег и учеников. Но, попав домой, он не занялся саморазвитием. Он вновь заел свою неудовлетворенность. Со временем учитель начинает объедаться не только дома, но и в школе. Так он «тушит» свою нехватку в уважении и обожании.

Увеличивается вес. Но вес не в обществе, а вес в смысле массы тела.

Наш герой очень страдает, но не понимает почему он толстеет.

Причина в том, что есть надо для того, чтобы жить полноценной жизнью. Не жить чтобы есть, а есть чтобы жить.

Похудеть навсегда без осознания психологических причин лишнего веса – почти нереально. Только совместив физиологию с психологией, вы сможете добиться устойчивого, постоянного результата.

Метки:

Как накачать пресс

Как накачать пресс

Рельефный, накаченный живот – то, о чем мечтают как мужчины, так и женщины. Но всевозрастающее количество методик и фитнес-гуру почему-то не позволяет достичь поставленной цели начинающим спортсменам.

Все потому, что для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» нужны знания, которые скрыты от обывателя под мишурой из новомодных методик и разных схем, которые те самые фитнес-гуру пытаются вам продать.

Накачать пресс – очень легко!

Достаточно знать:

  • Основные принципы тренировочного процесса;
  • Эффективные упражнения для накачки пресса;
  • Правила питания для накачки пресса.

Сегодня мы пройдемся по этим пунктам и вы получите ответ на вопрос «Как накачать пресс?» после прочтения данной статьи.

Принципы тренировочного процесса

Используйте следующие принципы для построения тренировочного процесса:

  • Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс раз в 1-4 тренировки.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на фазы и позволяет узнать оптимальное время для тренировки.
  • Принцип постепенности. Прогресс должен осуществляться постепенно, иначе спортсмен рискует впасть в перетренированность.

Подробнее об этих принципах вы можете прочесть по ссылкам выше или ознакомиться с ними в рамках данной статьи.

Лучшие упражнения для пресса

Пресс можно накачать с помощью одного упражнения – подъема прямых ног (коленей – для новичков) в висе на перекладине.

Но у вас есть выбор из нескольких движений:

  • Подъем ног (коленей) в висе. Однозначно лучшее упражнение для пресса. Применяя подъем ног в висе на основе вышеперечисленных принципов, вы быстро отвечаете на вопрос «Как накачать пресс?».
  • Разгибание туловища с роликом для пресса. Одно из лучших упражнений на пресс для тренировки в домашних условиях. Покупаете ролик для пресса и работаете с ним дома.
  • Скручивания. Подъем туловища с пола или в тренажере. Упражнение, которое известно нам еще со школьных времен. Самое малоэффективное упражнение для пресса. Но тоже работает.

Использование этих упражнений на основе указанных выше принципов=максимально быстрый прогресс.

Как накачать пресс? Похудеть!

То, о чем мы говорили выше, – силовые тренировки, которые приводят к гипертрофии мышц живота. Вы наращиваете мышцы пресса и можете достичь в этом успеха. Но вашего пресса не будет видно, если над ним огромный слой жира.

Используйте следующие меры одновременно с силовыми тренировками:

  • Подсчитайте количество потребляемых калорий. Узнайте сколько калорий нужно вам для поддержания текущего веса. Баланс трата-получение калорий должен склоняться в стороны превышения трат на 300-800 единиц. Подробнее о том, как считать калории, читайте здесь. Сократите потребление калорий с помощью урезания рациона, если того требует ситуация.
  • Используйте физическую активность для сжигания калорий. Некоторые упражнения отлично просушивают не только пресс, но и все тело, позволяя быстрее ответить на вопрос «Как накачать пресс?». Используйте следующие упражнения:
  1. Прыжки на скакалке. Сжигают калории лучше, чем любое другое упражнение. Соответственно, свой пресс вы увидите гораздо раньше, если будете прыгать на скакалке.
  2. Бег и его разновидности. Бег в легком темпе – оптимальный вариант для жиросжигающей тренировки.
  3. Планка. Статичное упражнение, которое нагружает все мышцы тела и пресс в особенности.
  4. Велосипед. Велопрогулка или велотренажер.
  • Поработать над психологической составляющей. Из-за неправильной работы человеческих инстинктов мы все еще считаем, что живем в каменном веке, а завтра может наступить голод. Едим больше, чем надо и еще рассчитываем пресс увидеть. Подробнее – в этой статье.

Тренировочные программы для накачки пресса

Как накачать пресс

Ваша конечная программа будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Тренировка пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе 5 10 2 3
Разгибание туловища с роликом 3 8 2 3
Планка 3 1 минута 1

 

Вторник. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 20 минут

 

Среда. Тренировка пресса

Увеличиваем нагрузку

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе 5 12 2 3
Разгибание туловища с роликом 3 10 2 3
Планка 4 1 минута 1

 

Пятница. Тренировка пресса

Увеличиваем нагрузку

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе 6 10 2 3
Разгибание туловища с роликом 4 8 2 3
Планка 3 1,5 минуты 1

 

Суббота. Прыжки на скакалке

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах
Прыжки на скакалке 7 3 1

 

 

Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок.

Чтобы ответить на вопрос «Как накачать пресс?» нужно использовать не статичные, а динамичные программы. На примере подъема ног в висе это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 5 10 2

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 5 12 2

 

Тренировка №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 6 10 2

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 6 12 2

 

Тренировка №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 6 14 2

 

Тренировка №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 6 15 2

 

Тренировка №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 12 2

 

Тренировка №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 15 2

 

Тренировка №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 17 2

 

Тренировка №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 19 2

 

Тренировка №11

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 20 2

 

Тренировка №12

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе 7 20 1,5

 

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. В каждом упражнении. Когда вы будете тренироваться так при дефиците калорийности рациона, вопрос «Как накачать пресс?» перестанет вас волновать.

Метки:

Питание для похудения

Питание для похудения

Корректировки в питании – лучший способ похудеть быстро. Сегодня мы узнаем о том, каким должно быть питание для похудения, и как правильно худеть с помощью специальных диет.

Питание для похудения. Основы

Питание для похудения должно быть основано на:

Помните: 20% ваших действий определяют 80% результата. Можно годами носиться с разными диетами, изучать книги диетологов, но не понимать важнейших принципов питания для похудения и получать только 20% результата от 80% действий. Сегодня мы будем говорить о 80% результата и только 20% действий.

Калории

Подсчитайте калорийность своего рациона и сравните полученную цифру с суточной потребностью вашего организма. При сравнении может возникнуть 3 ситуации:

  • Потребление превышает траты. В таком случае вы будете набирать вес. Из этой ситуации необходимо найти выход: снизить потребление калорий или повысить энергетические траты. Причем существенно.
  • Потребление примерно равняется тратам. В этой ситуации вес будет сохраняться в районе прежних значений. Возможны временные колебания массы тела, но они не будут существенными. Необходимо снизить потребление калорий, или повысить траты с помощью увеличения физической активности. Не столь существенно, как в предыдущем варианте.
  • Потребление меньше трат. В этой ситуации вы будете худеть. Необходим дефицит калорий в размере 300-800 единиц. Не нужно голодовок и строгих диет. Достаточно правильного питания и небольшого ограничения в пище.

Ограничение потребления калорий до ситуации, в рамках которой дефицит составляет заветные 300-800 калорий – это 80% от тех 80%, которые мы разбираем сегодня.

Питание для похудения строится именно на ограничении калорий. Без понимания этого закона вы никогда не похудеете. Энергетический баланс нужно сместить в сторону дефицита на 300-800 единиц. Другого выхода нет, не было и быть не может.

БЖУ

На разборе калорийности можно было завершить разговор о том, чем именно является питание для похудения. Но мы копнем чуть глубже и попробуем обеспечить тот самый дефицит энергии с помощью правильного соотношения нутриентов в пище.

Баланс БЖУ (белки-жиры-углеводы) важен не только с точки зрения калорийности рациона, но и для построения фигуры нужной консистенции.

Баланс БЖУ для среднестатистического человека, который не особо следит за питанием, выглядит так:

  • Белки – 10;
  • Жиры – 50%;
  • Углеводы – 40%.

В то время как правильным является следующее соотношение:

  • Белки – 25%;
  • Жиры – 25%;
  • Углеводы – 50%.

Имеем огромный дефицит белков при переизбытке некачественных жиров. Отсюда проблемы с сердечно-сосудистой системой и другими внутренними органами. Ожирение, депрессивные состояния, проблемы с кожей, волосами, ногтями и внешним видом в целом – все отсюда.

Ваша задача – приблизить соотношение нутриентов к заветным 25-25-50. В таком случае питание для похудения станет более эффективным.

Дробное питание

Дробное питание – это возможность:

  • Научиться есть правильно. Человек на протяжении всей эволюции развивался в условиях голода. Сейчас голода нет, но наш организм не знает об этом. Мозг дает приказ «съешь больше, чем тебе нужно», чтобы приспособиться к возможному голоду в будущем.
  • Улучшить состояние ЖКТ. ЖКТ среднестатистического человека перегружен калорийной пищей, запихнутой туда наспех. Заболевания ЖКТ приводят к различным проблемам, среди которых значится ожирение.
  • Привести в порядок все системы организма.
  • Постепенно перейти на здоровое питание.
  • Разогнать обмен веществ. По поводу влияния дробного питания на обмен веществ ведутся споры, однако на практике видно, что дробное питание действительно ускоряет происходящие в организме процессы.

 

Психологическая причина. Почему я не могу отказаться от вкусной пищи?

Вкусная, жирная пища, в которую пищевая промышленность добавляет усилители вкуса, является источником гормонов удовольствия.

Вас просто обманывают.

Из еды делают культ, который подменяет истинные ценности. Человек, который получает огромные порции гормонов удовольствия от вкусной пищи, не способен радоваться процессу жизни, достигать поставленных целей.

Вместо приемов пищи ради жизни мы живем ради приемов пищи!

Пища – является нашим главным удовольствием, которое полностью овладевает истинными желаниями человека. Высокие дозировки гормонов удовольствия делают человека зависимым и безвольным.

Чтобы похудеть, нам нужно начать жить! Перестать откладывать на потом дела и мечты. Жить полной жизнью, реализовывать себя в мире. Тогда проблема лишнего веса, проблема избыточной калорийности отпадает сама собой.

Питание для похудения

Top