Почему растут мышцы

Прежде чем начать тренироваться, нужно ответить для себя на вопрос «Почему растут мышцы?». Без понимания сути мышечного роста результата не видать.

Мышцы – это работоспособность

Первое, что нужно уяснить. Мышечная масса является следствием повышенной работоспособности. Многие в ответ на вопрос «Почему растут мышцы?» начинают причитать о том, что у бодибилдеров мускулы не настоящие, и лучше бы тебе в борцы записаться, чем фигней страдать.

Самые настоящие!

Просто у борцов выносливость преобладает над работоспособностью, потому и мышечная масса меньше. У пауэрлифтеров и прочих силачей (тяжелая атлетика, силовой экстрим) сила преобладает над работоспособностью и выносливостью.

Работоспособность – это силовая выносливость. Смесь силы и выносливости. Смесь пауэрфлитинга и кроссфита. У каждого есть свои «плюшки» в виде повышенной силы (возможность поднять максимальный вес) или чудовищной выносливости.

«Плюшка» бодибилдера – мускулы. Но как следствие, а не причина, в роли которой выступает высокая работоспособность.

Упражнения для роста мышцПочему растут мышцы Шварценеггер

Для развития работоспособности необходимо подобрать корректные упражнения.

Выделим 3 класса:

  • Силовые или анаэробные базовые упражнения. Движения, которые включают в работу несколько мышечных групп. Подтягивания, приседания, становая тяга;
  • Силовые изолирующие упражнения. Движения, благодаря которым можно прокачать лишь один мускул или мышечную группу. Разгибание рук со штангой (трицепс), махи в наклоне (дельты), сгибание рук со штангой (бицепс, предплечья=руки);
  • Аэробные упражнения. Движения, которые напрямую не влияют на рост мышц, но могут способствовать ему. Бег, прыжки на скакалке, плаванье, бег на лыжах.

В идеале спортсмен-натурал делает акцент на базовые упражнения, приправляет их изолирующими и аэробными. Пропорция выглядит примерно как 60:25:15. Но в начале тренировок нужно заложить основы за счет базы. Пропорция смещается в сторону 80:5:15.

Изолирующие упражнения почти убираются, остаются лишь базовые и аэробные.

Аэробные нужны для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отказ от развития сердца – главная ошибка в деле набора мышечной массы.

Вывод: основу комплекса составляем за счет базовых упражнений, дополняем их аэробными и микроскопическим количеством изолирующих.

Тренировочные принципы

Все это не работает, если не использовать следующие принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Мускулы адаптируются под стресс и прекращают рост. С этим связан быстрый прогресс у новичков. Их мышцы приходят в тонус, немного вырастают за счет непривычной нагрузки, и дальше не растут десятилетиями. Спортсмен думает что он бодибилдингом занимается, но по факту речь о физкультуре. Потому что не соблюдает принцип прогрессии нагрузок. Регулярно (раз в 1-5 тренировок) необходимо добавлять вес, подходы, повторения или новые упражнения. Можно в единичном варианте.

На примере приседаний со штангой прогресс выглядит так:

Номер тренировки Вес Подходы Повторения Отдых после полхода в минутах
1 50 3 12 2
2 50 4 12 2
3 50 5 12 2
4 52,5 3 12 2
5 52,5 4 12 2
6 52,5 5 12 2
7 55 3 12 2
8 55 4 12 2
9 55 5 12 2
10 57,5 3 12 2
11 57,5 4 12 2
12 57,5 5 12 2
13 60 3 12 2
14 60 4 12 2
15 60 5 12 2
16 62,5 3 12 2

Нагрузку допустимо увеличивать до исчерпания желания к увеличению. Так работаем во всех упражнениях. Подробнее о прогрессии нагрузок можно прочесть тут.

  • Принцип суперкомпенсации. Соблюдение прогрессии нагрузок возможно только на одном этапе тренировочного процесса – в фазе суперкомпенсации. Подробнее о ней читайте здесь;
  • Принцип постепенности. Главная ошибка новичка – слишком резвое начало, огромное желание достичь результата в кратчайшие сроки. Из-за этого у спортсмена уровень кортизола (главный стрессовый гормон) подлетает до невероятных значений. К дикой мышечной боли (30 лет тело не получало нагрузки, и тут этот извращенец его в спортзал под штангу бросил) добавляется апатия, депрессивность, раздражительность. Начинать нужно плавно, без героизма. Погеройствовать в процессе тренировок мы еще успеем.

Правильная программа

Новичку стоит разделить тренировочный процесс на 2 дня. Выполнять от 8 до 15 повторений в подходе (на ноги можно больше) с отдыхом в 1,5-3 минуты. Программа может иметь такой вид:

День №1. Верх тела без пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода (в минутах) Отдых после упражнения (в минутах)
Горизонтальный жим штанги лежа 4 10 2 3
Подтягивания средним прямым хватом к груди 4 10 2 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 3 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга блока к груди 3 12 2 3
Жим штанги стоя 4 8 2 3
Становая тяга 3 15 2

День №2. Низ тела, пресс и аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых после подхода (в минутах) Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 3 20 3 3
Выпады со штангой на плечах 3 12 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 10 2 3
Подъем прямых ног (коленей) в висе 4 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Выполняем от 2 до 4 тренировок в неделю.

Жизнь вне тренировок

Почему растут мышцы фото

Мышечный рост не на 100% зависит от тренировочного процесса.

Следите за следующими факторами:

Гормональная система

Без высокого уровня тестостерона мышечную массу нарастить невозможно. Вы, наверное, наблюдали картину: атлет почти ничего не делает в спортзале, но от тренировки к тренировке прибавляет. Дело в высоком уровне тестостерона, который отвечает за мужские качества и возможность растить мышцы. Невозможно понять почему растут мышцы без прочувствования той тренировочной агрессии, которую дает высокий тестостерон.

Подробнее о том, как повысить уровень тестостерона, читаем здесь.

Питание

Массонабор невозможен без профицита калорий. У организма должны быть резервы, которые пойдут на строительство мускулов. Нет резервов – нет мускулов. Пример: дневная потребность в калориях составляет 2700 единиц. Вы потребляете 2650. Организм с трудом находит энергию для обеспечения гомеостаза, в вы от него мышечного роста ждете. Нужно поднять потребление энергии до 3000-3500 единиц, и наслаждаться мышечным ростом.

Бодибилдеры, отвечая на вопрос «Почему растут мышцы?» также отмечают важность пропорции Б:Ж:У. Подробнее об этом и подсчете калорий по ссылке.

Отсутствие стресса

Чем выше уровень стресса в жизни, тем хуже растут мускулы. Стресс – это гормон кортизол, который мешает мышечному росту. Важен не столько тестостерон, как соотношение анаболических гормонов с катаболическими.  Высокий уровень стрессовых гормонов препятствует мышечному росту.

Все еще не знаете почему растут мышцы? Отписывайте в комментарии, мы поможем решить вашу проблему!


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.