Похудение в домашних условиях

Похудение в домашних условиях

Похудение в домашних условиях осуществляется пошагово с помощью следующих мероприятий:

://www.realkachalka.ru/bodibilding/" target="_blank" rel="noopener">Повышение физической активности;
  • Изменение рациона;
  • Корректировка водно солевого баланса.
  • Похудение в домашних условиях представляет собой систему, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса в максимально сжатые сроки.

    Энергетический баланс. Что это такое?

    Похудение в домашних условиях невозможно без подсчета:

    • Количества полученной энергии;
    • Энергетических трат.

    Для похудения вы должны сжигать на 300-800 калорий больше, чем получаете!

    С помощью специальных таблиц производим вычисление энергетической нормы для вашего пола, возраста и количества физической активности. Затем подсчитываем дневную калорийность и смотрим на полученный баланс.

    Пример: вы тратите 2900 калорий, потребляете – 2850-2950. Это значит, что ваш вес в течение длительного времени будет находиться примерно на том же уровне. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно:

    • Тратить больше;
    • Потреблять меньше.

     

    Похудение в домашних условиях. Тренировки

    Прежде чем приступить к корректировке рациона, мы попробуем решить проблему с помощью увеличения энергетических трат. С помощью тренировок мы:

    • Сжигаем калории, чем непосредственно влияем на баланс трата-получение.
    • Очищаем организм, улучшаем работу всех внутренних органов. За счет тренировок из организма с потом выводятся токсические вещества, которые могут мешать похудению.
    • Разгоняем обмен веществ.

    Похудение в домашних условиях требует использования силовых и аэробных упражнений, которые включают в работу максимальное количество мышц. Чем больше мускулов включены в работу, чем более комплексным является упражнение, тем быстрее происходит похудение.

    Ваша тренировочная программа для похудения в домашних условиях может выглядеть так:

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Приседания 5 20 1 3
    Выпады вперед 3 По 10 на каждую ногу 1 3
    Отжимания от пола 5 8 1,5 3
    Выпрыгивания 5 10 1 3
    Бег на месте 1 10 минут 3
    Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
    Скручивания на полу для пресса 5 10 1

     

    Эта программа создана с учетом того, что у вас нет никакого инвентаря для домашнего тренинга.

    Выполняем 2-4 раза в неделю с учетом прогрессии нагрузок.

    Подробнее о том, как усовершенствовать данную программу, и как она будет выглядеть в динамике, читайте здесь.

    Становимся на весы до начала похудения. Записываем вес. Ровно через неделю взвешиваемся вновь. Похудели более чем на 2 килограмма? Продолжайте тренироваться, соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

    Результат не столь впечатлительный? Переходим к следующему шагу.

    Изменение рациона

    Наша цель – не ограничить себя во всем, а изменить энергетический баланс. Похудение в домашних условиях – это потребление на 300-800 калорий меньше, чем ваша личная норма.

    80% успеха – это калории. Чисто теоретически, худеть можно даже на тортиках. Вот только чувство голода будет вашим постоянным спутником, в связи с чем пользуйтесь следующими рекомендациями:

    • Сделайте питание более здоровым. Уберите фаст-фуд, жаренную пищу, калорийные сладости. Добавьте овощей, фруктов и нежирных белковых продуктов.
    • Не потребляйте менее 0,8 грамма жира на килограмм веса. Оздоровите источники жиров. Используйте жиры животного и растительного происхождения, не отказывайтесь от них полностью. В противном случае пострадает гормональная система.
    • Используйте витаминно-минеральный комплекс для поддержки и укрепления организма в период похудения. При похудении организм не может получать все необходимые вещества из пищи, что делает витаминно-минеральные комплексы незаменимыми во время жиросжигания.
    • Приведите в порядок пропорцию Б-Ж-У. Из белков получаем порядка 25% калорий. Из жиров – аналогично. Из углеводов – еще 50%. Пропорция не должна быть точной, но примерное соотношение соблюдать желательно.

    Взвешиваемся каждую неделю.

    Действуем по следующему алгоритму:

    • В том случае, если похудение превысило потерю более 4% массы вашего тела, не меняем ничего. Это шикарный результат, который не нужно ускорять.
    • Сбросили менее 3% массы тела – отнимаем 200 калорий от рациона.
    • Сбросили менее 2% массы – избавляемся от 250 калорий.
    • Похудение менее 1% от вашего веса – снижение калорийности на 350 единиц.
    • Вес не изменился – отнимаем 450 калорий.
    • Вес увеличился – отнимаем 500-800 калорий в зависимости от степени увеличения веса.

    Похудение в домашних условиях – это комбинация тренировок и правильного питания. Обычно после начала тренировок и корректировки питания человек пос

    тепенно начинает избавляться от лишнего веса.

    Но не всегда лишний жир является тем, чем мы его считаем.

    Отеки и водно-солевой баланс

    Водно-солевой баланс нужно нормализовать в любом случае. Даже если вам кажется, что отеков как таковых вы на себе не видите.

    Похудение в домашних условиях – комплексное мероприятие, которое избегает двух крайностей:

    • Высокого уровня потребления соли и низкого количества выпитой воды (чистой воды, чай, кофе, сок – не катят).
    • Низкого уровня потребления соли и высоких объемов выпитой воды.

    Обе крайности могут привести к отекам, невозможности убрать лишний вес стандартными способами. Подробнее об отеках читайте здесь.

    Выводы

    Похудение в домашних условиях – это система, следование которой позволяет избавиться от лишнего веса в максимально сжатые сроки. Не ищите других систем с более быстрым похудением. Люди, которые обещают избавить вас от десятой части своего веса всего за 7 дней – обманщики, которые наживаются на наших проблемах, не давая результата взамен потраченных средств.

    Похудение в домашних условиях